تمارين خاصة بشد الذراعين

من تمريناتك اليومية

1 اجلسي مفرودة وارفعي قفصك الصدري وخذي نفسا عميقا .. اثني الكوع وارفعي يدك اليسرى على كتفك الأيسر ضعي يدك اليمنى تحت الجزء العلوي من الكوع الأيسر اضغطي على الكوع برفق بحيث تنزلق يدك اليسرى على طول الكتف تمسكي لمدة 1520 ثانية قومي بتنفيذ نفس التمرين لليد الأخرى ثم قومي بتبديلها .
2 استرخي على مسطح عال مع رفع الركبتين ووضع الكعبين على المسطح، قومي برفع وزنين من الحديد في كل يد مع رفع الذراعين إلى أعلى كل واحد في مواجهة الآخر .. حركي الجزء العلوي من الذراعين بحيث تتساوى في المستوى مع الذقن اجعلي الجزء العلوي من الذراعين ومعصم اليد دائما مفرودين ثم قومي بثني الكوعين إلى أسفل مع وضع الأوزان خلف الرأس على قدر المستطاع .. قومي بفرد الكوعين مع عدم تحريك الذارع بأكملها.
3 قفي منتصبه القامة ومدي ذراعيك جانبا بشكل متواز أفقيا مع الأرض وابدئي بالدوران نصف دائرة يمينا ويساراً مع الحفاظ على شد الجذع جيداً ... كرري ذلك مع شد الساقين وعدم ثني الركبتين .
4 الوقوف مع فتح الذراعين على أن يكون كفك لأعلى مع شد الذراعين إلى الوراء على أن تكون في حركة دائرية .