"تمارين بَسْط الذراعين والساقين".. أساسية لتقوية عضلات الأطراف

قدَّمْنا على مدار الأيام الماضية مجموعة من تمارين تحسين المرونة من خلال مطّ العضلات (تمارين الشد)، وأمس بدأنا في عرض نوع آخر من التمارين وهي تمارين تحسين القوة من خلال المقاومة (تمارين القوة).
ويؤكد خبراء العلاج الطبيعي واللياقة البدنية أن الالتزام بممارسة تمارين هاتين المجموعتين يؤدي إلى نتائج مبهرة وفعّالة جداً في الوقاية والحماية من الإصابة بآلام الظهر.
واليوم نستكمل عرض بعض (تمارين القوة)، لتقوية عضلات الأطراف والكتفين وأعلى الظهر والردفين لإكسابها القوة والمرونة وتقليل احتمال حدوث إصابات الظهر.
أولاً: تمرين "بسط الذراع".. يقوي عضلات الكتفين وأعلى الظهر.
ابدأ بأن تكون يداك وركبتاك على الأرض بحيث يكون وزنك موزعاً بالتساوي وتكون رقبتك موازية للأرض.
ابسط أحد ذراعيك أمامك واحرص على عدم رفع رأسك. وليكن وزنك موزعاً بالتساوي بين الذراعين والركبتين.
حافظ على هذه الوضعية خمس ثوانٍ.
ارجع إلى وضعية البداية.
كرر التمرين خمس مرات
كرر التمرين على الذراع الأخرى.
ثانياً: تمرين "بسط الساق".. يقوي عضلات الردفين.
ابدأ بأن تكون يداك وركبتاك على الأرض بحيث يكون وزنك موزعاً بالتساوي وتكون رقبتك موازية للأرض.
ابسط ساقك ببطء إلى الخلف واجعلها موازية للأرض. ولتكن القدم بالوضعية التي تريحك. حين تبسط ساقك احرص على عدم ارتخاء ظهرك أو رأسك أو بطنك. تأكد من عدم وجود أحد خلفك أثناء تنفيذ هذا التمرين.
حافظ على هذه الوضعية خمس ثوانٍ.
ارجع إلى وضعية البداية. كرر التمرين خمس مرات.
كرر التمرين على الساق الأخرى.