حاجات جسم الحامل غذاء سليم في كل الظروف والمناسبات

كلّنا يعلم أهمية الغذاء المناسب للحامل والجنين في الوقت نفسه حفاظاً على صحتها وسلامة الجنين ونموه في كل المراحل. لكن قلائل هم الذين يعرفون أن التغذية الصحية المناسبة مطلوبة حتى قبل الحمل ما أن يقرر الزوجان الإنجاب بهدف زيادة فرص الحمل وحفاظاً على صحته لدى حصوله. الغذاء الصحي المتوازن ضروري في المراحل كلّها بدءاً من قرار الإنجاب ثم خلال الحمل إلى ما بعد الولادة حيث تحتاجين إلى كل المعلومات الغذائية لتعرفي كيف تؤمنين كل حاجات طفلك في مراحل عمره كلّها وصولاً إلى المراهقة التي تشكل مرحلة نمو أساسية في حياته. لا تقللي من أهمية الغذاء أياً كانت سن الطفل لتتجنبي المشكلات التي قد تنتج عن ذلك.
غذاؤك قبل الحمل
يؤثر غذاؤك ووضعك الصحي في سلامة الجنين وسلامتك خلال الحمل. لذلك من الضروري أن تحرصي على توازن غذائك حفاظاً على صحتك ورشاقتك إذا كنت تنوين الإنجاب.
وتذكري دائماً أن اتباع نظام غذائي صحي يتطلب تأمين الحاجات الغذائية لك ولطفلك طوال الحمل على أن يتم اختيار المكونات الغذائية اللازمة من المجموعات الغذائية كلّها بشكل متوازن ومتنوّع.
الوزن والخصب
لا تقللي أهمية حفاظك على وزن صحي قبل الحمل. فإذا كان وزنك منخفضاً يصعب أن تنجبي كما أن الوزن الزائد يشكل خطراً مهماً لجهة زيادة احتمال التعرّض للمضاعفات خلال الحمل كارتفاع ضغط الدم والسكري.
حاولي خفض وزنك أو زيادته بحسب الحاجة شرط ألا تفعلي ذلك باتباع حمية قاسية لخسارة عدد من الكيلوغرامات بسرعة لأن هذا يؤثر سلباً على صحتك ويساهم في خسارة مكونات غذائية أساسية في الجسم.
اعلمي انه بمجرد خفض وزنك بشكل بسيط إذا كان زائداً عن المعدل المطلوب، تزيدين فرص الإنجاب وتؤمنين حملاً صحياً لا مشكلات فيه. لذلك إذا كنت قلقة بشأن وزنك ما عليك إلا استشارة الطبيب حول الموضوع وما إذا كانت هناك حاجة إلى تعديلات في وزنك.
حمض الفوليك
يساعد تناول حمض الفوليك قبل الحمل وفي مراحله الأولى في حماية الطفل من تشوّهات الجهاز العصبي. أما المرأة الفتيّة التي تنوي الإنجاب فيجب أن تتناول المكملات التي تؤمن لها 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً إضافةً إلى تأمين 200 ميكروغرام منه يومياً من الغذاء. كما يجب أن تتناول الحامل 400 ميكروغرام من حمض الفوليك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
وفي ما يتعلّق بالمصادر الغذائية فأهمها الحبوب الغذائية المقوّاة والخبز والخضر الورقية الخضراء كالبروكولي والسبانخ والحبوب الخضراء، إضافةً إلى الليمون والفاصوليا اليابسة والبازيلا والعدس.
مكمّلات الغذاء
إذا كنت تتبعين نظاماً غذائياً، يكفي أن تتناولي حبة من الفيتامين وأخرى من مكملات المعادن إضافةً إلى حمض الفوليك. لكن إذا كنت تنوين تناول الفيتامينات المتعددة اختاري منها تركيبة خاصة للحمل، فتلك قادرة على تأمين المكونات الغذائية لك بكميات معتدلة بدلاً من أن تعرّضي صحتك للخطر بالحصول على جرعات زائدة.
المجموعات الغذائية
عدد الحصص يومياً
النشويات كالخبز والحبوب الغذائية والشوفان والأرز والمعكرونة والبطاطا.
خمس إلى سبع
الفاكهة والخضر بأنواعها من معلّبة وطازجة ومثلّجة وبشكل عصير.
خمس حصص على الأقل
الحليب ومشتقاته كالحليب القليل الدسم واللبن(الزبادي) والجبن.
حصتان أو ثلاث
اللحم والسمك ومشتقاتهما كاللحم الهبرة والبيض والدجاج والسمك الأبيض والبازيلا والحبوب .
حصتان
الدهون والأطعمة الغنية بالسكر كالزبدة والمرغرين والدهون المطهوة والمعجنات والكريما والشوكولا والمشروبات الغنية بالسكر والبسكويت والحلويات والكيك
أقل كمية ممكنة
حامل وسعيدة لكن الحرص ضروري
هي مرحلة مثيرة ومميزة في حياتك، لكن خلالها لا تتأثر صحتك وحدها بالنظام الغذائي الذي تتبعينه، بل أيضاً يتأثر نمو الجنين وصحته إلى حد كبير بذلك.
اعتبارات غذائية
تحصل تغيرات مهمة في جسمك خلال الحمل مما يتطلب تأمين نظام غذائي غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن لك وللجنين في الوقت نفسه، علماً أنك إذا كنت تملكين مخزوناً جيداً من المكونات الغذائية في جسمك باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن طوال سنوات قبل الحمل، قد لا تحتاجين خلال الحمل إلا إلى تعديلات بسيطة في غذائك لتأمين الحاجات الإضافية. أما إذا كان مخزونك بسيطاً فتواجهين خطر الإصابة بمشكلات مهمة خلال الحمل كفقر الدم.وفي الوقت نفسه، رغم أنك قد تحتاجين إلى المزيد من المكونات الغذائية خلال الحمل، ليس صحيحاً ما يقال عن أنه من الضروري أن تتناولي كميات مضاعفة من الطعام لأن هذا ليس ضرورياً لأسباب عدة:
- الجنين الذي ينمو ليس بحجم شخص بالغ.
- خلال الحمل تزيد قدرة الجسم على امتصاص المكونات الغذائية اللازمة في الجهاز الهضمي.
- لا يتخلّص جسمك من المكونات الغذائية بل على العكس يخزّن الفيتامينات والمعادن اللازمة.
وبالتالي نوعية غذائك هي الأساس وليس الكمية التي تتناولينها.
الطاقة
ليس ضرورياً أن تزيدي محصولك من الطاقة قبل الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل حيث تحتاجين يومياً إلى 200 وحدة حرارية إضافية لا غير في نظامك الغذائي المعتاد، أي ما يوازي قطعتين من التوست المحمّص مع القليل من الجبن القابل للدهن وكوب من الحليب.
البروتينات
لا حاجة لأن تزيدي كمية البروتينات التي تحصلين عليها عادةً ما دمت ملتزمة بالقواعد الأساسية للنظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على اللحم الهبرة والسمك أو الدجاج ومشتقات الحليب والحبوب والمكسرات.
الألياف
تعتبر الألياف من أهم المكونات الغذائية التي يجب أن تزيدي محصولك اليومي منها خلال الحمل لتجنب مشكلات الجهاز الهضمي التي تكونين عرضة لها في هذه المرحلة كالإمساك. يمكنك أن تزيدي الكمية بتناول كميات كافية من الخضر والفاكهة والخبز الكامل الغذاء والحبوب الغذائية والأرز الأسمر والمعكرونة الكاملة الغذاء والحبوب. من المهم أيضاً أن تزيدي كمية السوائل التي تحصلين عليها لأن الحصول على المزيد من الألياف والمزيد من السوائل في الوقت نفسه يساعد في محاربة مشكلة الإمساك.
حمض الفوليك
يعتبر شديد الأهمية قبل الحمل وخلال الأشهر الثلاثة الأولى منه لحماية الجنين من تشوهات الجهاز العصبي. يجب أن تحصلي على 400 ميكروغرام منه يومياً طوال هذه الفترة إضافةً إلى ما تحصلين عليه من المصادر الغذائية(200 ميكروغرام). احصلي عليه بتناول الحمص والعدس والفاصوليا السوداء والخبز الكامل الغذاء والحبوب الغذائية المقوّاة والخضر الورقية الخضراء كالملفوف والسبانخ والبازيلا والبروكولي.
لكن يجب أن تعلمي انه يمكن خسارة حمض الفوليك بسهولة في الطهو لذلك من الأفضل طهو الخضر على البخار أو باستعمال القليل من الماء وسلقها خلال فترة قصيرة للحفاظ على أكبر مقدار ممكن من المكونات الغذائية.
الحديد
تعاني معظم النساء انخفاض مخزون الحديد. وتظهر الفحوص الروتينية خلال الحمل ما إذا كان مخزون الحديد منخفضاً لديك، عندها يصف لك الطبيب مكملات الحديد. لكن في كل الحالات يجب أن تحاولي الحفاظ على معدل الحديد الطبيعي في الجسم بتناول الأطعمة الغنية به. أما أهم مصادره فتقسم إلى قسمين:المصادر النباتية من حبوب غذائية مقوّاة وحبوب مطهوة وخضر ورقية خضراء كالسبانخ والبروكولي والمشمش المجفف والخوخ والخبز الكامل الغذاء. أما مصادره الأخرى فهي اللحوم الحمراء، إلا أن الجسم لا يمتص الحديد من المصادر النباتية كما يفعل من اللحوم. وفي كل الحالات يمكن زيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد بإضافة مصدر غني بالفيتامين c إلى الوجبة الغذائية. أما الشاي والقهوة فيخففان قدرة الجسم على امتصاص الحديد في الغذاء. لذلك، من الأفضل أن تتناولي كوباً من عصير الليمون مع الحبوب الغذائية في الصباح بدلاً من الشاي.
الفيتامين A
يعتبر الكبد مصدراً مهماً للحديد والفيتامين A في الوقت نفسه. لكن تجدر الإشارة إلى أن الحصول على كميات زائدة من هذا الفيتامين قد يؤدي إلى تكدّسه في الكبد مما يسبب الكثير من الأذى للجنين الذي ينمو في أحشائك. لذلك، تنصح الحامل بتجنب تناول الكبد ومشتقاته. كما يجب أن تعي تماماً أن بعض الفيتامينات المكمّلة الغذاء قد تحتوي على نسبة عالية منه، لذلك من الضروري أن تختار دائماً تلك الخاصة للحمل.
أما بالنسبة إلى مصادر الفيتامين A المفيدة فهي الخضر والفاكهة الخضراء والحمراء والبرتقالية والصفراء الغنية بالكاروتين فهي تتميّز بفوائد صحية كثيرة، وأهمها في الفليفلة الحمراء والصفراء والبرتقالية والمانغا والجزر والبطاطا الحلوة والمشمش والبندورة(الطماطم).
الفيتامين C
لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد وغيره من المكونات الغذائية، يجب أن تكثري من تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين C وأهمها الحمضيات كالليمون والحامض والغريب فروت والتوت والفريز(الفراولة) والكيوي والفليفلة والبندورة(الطماطم) والخضر الورقية الخضراء. حاولي تناول خمس حصص من الفاكهة والخضر على الأقل يومياً.
الفيتامين D
يسمّيه البعض «فيتامين الشمس» إذ يصنعه الجسم لدى التعرّض لأشعة الشمس. يعتبر الفيتامنين «د» ضرورياً ليمتص الجسم الكالسيوم والفوسفور الضروريين للحفاظ على صحة العظام والأسنان. أما مصادره فقليلة كالمرغرين المقوّى والحبوب الغذائية المقوّاة والسمك الغني بالزيوت واللحوم. وهو موجود أيضاً بكمية قليلة في الحليب والبيض.
وتعتبر الحوامل والأمهات المرضعات ذوات البشرة السمراء أو اللواتي يحمين بشرتهن دائماً من الشمس أكثر عرضة لنقص الفيتامين «د» في الجسم مما يتطلب تناول المكملات.
الكالسيوم
تتضاعف حاجة الجسم إلى الكالسيوم خلال الحمل وترتفع بشكل خاص في الأسابيع العشرة الأخيرة عندما ينتقل الكالسيوم إلى الجنين. رغم ذلك، لا حاجة إلى زيادة كمية الطعام الذي تتناوله الحامل للحصول على الحاجات الإضافية لأن الجسم يتأقلم مع الوضع الجديد ويمتص المزيد من الكالسيوم من الأطعمة لتلبية حاجاته.لكن في كل الحالات لا بد من التذكير بأنه من الضروري تناول الكميات اللازمة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم كالجبن واللبن(الزبادي) .
احرصي على تناول ثلاث حصص من هذه الأطعمة يومياً ككوب من الحليب مع الحبوب الغذائية وقطعة من الجبن وكوب من اللبن(الزبادي).
ومن مصادر الكالسيوم الأخرى الخبز والخضر الخضراء والسمك المعلّب كالسلمون والسردين، والمشمش المجفف والسمسم والتوفو وعصير الليمون المقوّى وحليب الصويا المقوّى.
غذاء متوازن
يمكن تأمين معظم حاجات الجسم الغذائية باتباع نظام غذائي متوازن ومتنوّع. باستثناء بعض التعديلات البسيطة، يمكنك أن تتابعي نظامك الغذائي الصحي المعتاد الذي يحتوي على:
- الكثير من النشويات من خبز وأرز ومعكرونة وحبوب غذائية وبطاطا...
- الكثير من الخضر والفاكهة بما يساوي خمس حصص على الأقل يومياً.
- الكثير من الحليب واللبن (الزبادي) والجبن المبستر.
- ما يكفي من البروتينات كاللحم والسمك والبيض المطهو جيداً والحبوب
- القليل من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
- ثمانية أكواب من الماء على الأقل يومياً.
زوجك أيضاً
من المهم أن يكون زوجك رشيقاً وبوزن صحي عندما تقرران الإنجاب. أظهرت دراسات عديدة أن الغذاء القليل الزنك لدى الرجل يخفف الخصب. أما المصادر الغنية بالزنك فهي اللحوم والحبوب الغذائية الكاملة والبيض والحبوب وثمار البحر.
ومن المعادن التي تقلل أيضاً خصب الرجل السيلينيوم ومن أهم مصادره اللحوم وثمار البحر والفطر والحبوب الغذائية. وكما بالنسبة إلى المرأة، يؤثر الوزن على الخصب إلى حد كبير سواء كان منخفضاً أو زائداً، لذلك يجب الحفاظ على وزن صحي وممارسة الرياضة بانتظام. لكن في كل الحالات لا يمكن توقّع تحسّن الخصب بين ليلة وضحاها بل يتطلب ذلك حوالي ثلاثة أشهر. من هنا أهمية التخطيط المسبق للإنجاب قبل أشهر لمعالجة أي مشكلة في حال حصولها.
القاعدة الأساسية هي أن تختاري يومياً من المجموعات الغذائية الأساسية لتحصلي على الطاقة اللازمة للجسم من النشويات وعلى كمية معتدلة من البروتينات والدهون(شرط ألا تكون من الدهون المشبعة) وعلى نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن من الغذاء.