يحتاج الجسم للحفاظ على صحة جيدة نحو 150 دقيقة من الرياضة، ولكن ذلك يصعب على بعض الأشخاص إذ لا يستطيعون ممارسة الرياضية بشكل يومي، لذا قام المدرب الأميركي المعتمد بريانت جونسون، بتقسيم ال150 دقيقة على 7 أيام في الأسبوع، لتصبح 22 دقيقة في اليوم مقسمة إلى: 10 دقائق من تمرين «الكارديو»، و8 دقائق من تمارين القوة، و4 دقائق من تمارين التمدد. الكارديو وفقا لتقرير نشره موقع «الراديو الوطني الأميركي»، فإن المدرب جونسون نصح في البداية بالقيام بتمرين الكارديو، وذلك ل5 دقائق من الكارديو، وإذا كنت في المنزل جرّب قفزات جاك -لأنها ستزيد من سرعة نبضات القلب- أو السير الكهربائي أو الدراجة، وبغض النظر عما تختاره، يُفضل أن تغيّر من السرعات بين فترات عالية السرعة وأخرى أشد بطئا، إذ اكتشفت إحدى الدراسات أنه مقارنة بالناس الذين يمارسون الرياضة بسرعة ثابتة، فإن هؤلاء الذين يقومون بالتدريب المتواتر عالي الكثافة على درجات، تمكنوا من خسارة مزيد من الوزن في دقائق أقل من الرياضة، وقم ب5 دقائق أخرى من الكارديو قبل أن تختم التمرين بالتمدد. تمارين القوة ذكر الدكتور تيم تشيرتش، أن «الرياضة تصبح أكثر أهمية كلما تقدمنا في السن من عمر 40 وما بعده، لأن الجسم يبدأ بخسارة 1-2% من الكتلة العضلية في السنة»، وتعد تمارين القوة العنصر الضروري الثاني بعد الكارديو. وأوضح تشيرتش، أن الحفاظ على الكتلة العضلية والقوة، يعدّ أمرا ضروريا جدا لتحقيق جودة الحياة والتقدم في العمر بشكل صحي وسليم، قائلا «إنك إما أن تستخدم عضلاتك وإلا ستخسرها». وقام بريانت جونسون بإدخال تكرارات ل3 تمارين سهلة، تبدأ بتمارين الضغط أو تمارين البلانك، ثم القرفصاء، مع 12 تكرارا لكل تمرين، وإذا كنت لا تزال مبتدئا، ابدأ بتمارين القرفصاء على كرسي، وكي تتحدى نفسك، ارفع قدما واحدة عند جلوسك ووقوفك. تمارين التمدد ينتهي هذا التمرين ب4 دقائق من التمدد الذي يعدّ بالنسبة لجونسون مُكمّلا لرياضة اليوجا، لأن التمدد يعد طريقة لتهدئة الجهاز العصبي. وقال جونسون، إن «هذا التمرين يستهدف مرونة الجسم، فكلما زادت مرونتك كلما أصبحت أقوى».
