الخضرة أو الخضروات الورقية هي النصيحة الثابتة لدى خبراء التغذية جميعا. ويوصي أطباء التغذية بشكل دائم بتضمين الخضار ذات اللون الأخضر في النظام الغذائي اليومي لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن والألياف. وقدمت الطبيبتان المختصتان بالتغذية تامي وليسي لاكتوس والمعروفتان أيضا باسم The Nutrition Twins نصائح بشأن الأمر. وذلك حول تضمين أهم 5 أنواع من الخضرة يوميا في النظام الغذائي وأثار هذه الخضراوات الإيجابية على صحة الجسم. الهندباء الخضراء يقول The Nutrition Twins:"أحد أسباب قوة هذه الخضر هو أنها تساعد على زيادة تدفق الصفراء، وتحطيم الدهون. وتسهيل عملية الهضم، ومساعدة الكبد، وحمايته ومساعدته على تصفية المواد الكيميائية الضارة المحتملة من طعامك ". بحسب The Nutrition Twins فهي غنية بمضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين. وقد ثبت أن نبات الهندباء يحمي من تلف الخلايا والذي يمكن أن يساعد في نهاية المطاف في درء الأمراض المزمنة. فإن مصدرها الغني باللوتين والزياكسانثين يدعم صحة العين بينما يساعد محتوى فيتامين C وK في تعزيز صحة العظام. وهذا ليس كل ما يمكن أن تفعله هذه الخضر الورقية. يقول The Nutrition Twin: "إحدى صفات قوتهم الخارقة الحقيقية هي أنها مصدر غني للبريبايوتكس الصديقة للأمعاء. وذلك بفضل الأنسولين، إنها تعزز إنتاج الأمعاء للبكتيريا المشقوقة "الجيدة". والتي تساعد على تعزيز وظيفة المناعة وقد تساعد في الوقاية من السرطان". البوك تشوي بوك تشوي هو نبات من الفصيلة الصليبية، مما يعني أنه ينتمي إلى نفس عائلة البروكلي، وبراعم بروكسل والملفوف. يقول The Nutrition Twins: "تقلل الخضروات الصليبية من خطر الإصابة بالسرطان. وتحتوي على العناصر الغذائية المقاومة للسرطان مثل فيتامين C وE وبيتا كاروتين وحمض الفوليك والسيلينيوم والتي ثبت أنها تبطئ نمو الورم". ويحتوي بوك تشوي على مادة الكيرسيتين، وهي مادة الفلافونويد التي تم ربطها بتقليل الالتهاب والحماية من الأمراض المزمنة. براعم البروكلي يقول The Nutrition Twins عند المضغ أو القطع، يتم تحويل [الجلوكورافينين] إلى مادة السلفورافين الكيميائية النباتية الخارقة. والتي لها تأثيرات قوية مضادة للسرطان، بما في ذلك تعزيز موت الخلايا السرطانية وتقليل الالتهاب وقابلية التعرض للسموم المسببة للسرطان. ويزيد السلفورافان من إنزيمات إزالة السموم في الركب، وقد يساعد أيضا في إيقاف جينات معينة مرتبطة بالسرطان." الجرجير وفقا لقائمة مصنفة من "الفواكه والخضروات القوية" توجت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الجرجير باعتباره من الخضروات الأكثر كثافة بالمغذيات. وهذا يعني أنه يحتوي على معظم العناصر الغذائية في أقل عدد من السعرات الحرارية. لذلك، هذا اللون الأخضر مفيد بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الأمراض وفقدان الوزن. وسلط The Nutrition Twins الضوء على أن الجرجير يحتوي على كميات عالية من الألياف المعززة للهضم، وفيتامين C الداعم للمناعة والجلوكوزينات التي تمنع الأمراض. يقول The Nutrition Twins: "أحد العناصر البارزة في هذه القوة هو فيتامين K. وهو عنصر غذائي مهم للغاية لصحة العظام، كوب واحد فقط (34 جراما) من الجرجير يوفر أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك." السبانخ يوضح The Nutrition Twins أن السبانخ مليئة بالكاروتينات التي تساعد على التخلص من الجذور الحرة المعروفة بتلف الخلايا. كما لاحظوا أن الأبحاث أظهرت أن هذه الخضار الورقية تحمي من سرطان المعدة والقولون والفم والمريء. كمصدر غني للبوتاسيوم، تم ربط السبانخ بخفض ضغط الدم. في حين تم ربط محتواه من اللوتين بتعزيز الوظيفة الإدراكية. بالإضافة إلى فوائدها الغذائية.
