أفضل نظام خاص بتمارين الصباح الرياضية في فترة الإجازة

من يدرك قيمة التمارين الصباحية، لا يمكنه أن يغفلها أو يتجاهلها، نظراً لفوائدها العديدة التي تعود على صحة الإنسان.
وبالنظر لتقليل الجرعة الرياضية في أيام العمل المعتادة لضيق الوقت، فإنه يجب استغلال أيام الإجازة والعطلات في تكثيف الجرعة الرياضية الصباحية لتحقيق أكبر قدر من اللياقة البدنية.
ولذلك لا بد من الاهتمام بتلك التمارين والبدء بالإحماء من خلال التنقل من مكان إلى آخر ومن خلال المرونة الديناميكية، ثم يمكن القيام بتمرين لمدة دقيقة واحدة. وبعدها يمكن الاستراحة ما بين 15 إلى 30 ثانية، ثم القيام بما يعرف بدائرة القوة، ثم الاستراحة لمدة دقيقة، وبعدها تكرار التمرين ودائرة التقوية ما بين 3 إلى 5 مرات. بعد الجولة الأولى حاول أن تبذل مجهوداً 7 أو 8 مرات في كل مرة تقوم فيها بالتمرين الذي يستغرق منك دقيقة واحدة.
* التنقل والمرونة الديناميكية
يمكن القيام بالتمارين التالية بأسرع صورة ممكنة. والاستراحة 30 ثانية بين التمارين ودقيقة بين الجولات والقيام بها جولتين.
– تمرين الجري على الجانبين على ثلاث مراحل ثم التوقف (5 مرات).
– تمرين الاندفاع بسرعة على الجانبين (8 مرات).
– تمرين تسلق مرتفعات على طريق الرجل العنكبوت (10 مرات لكل رِجل) وهو تمرين يشبه تمرين الضغط لكن مع ثني الرجلين على الجانبين ثم ثنيهما مع خفض الصدر إلى أسفل.
* تمرين الدقيقة الواحدة
يمكن القيام بالتمارين التالية على مدار 15 ثانية لكل تمرين.
– تمرين القفز الذي يعني برفع اللياقة.
– تمرين الجري في المكان مع رفع الركبتين عالياً صوب الصدر.
– تمرين القفز على الجانبين.
– تمرين لشد المنطقة السفلية والوسط، وهو مماثل لتمرين الضغط لكنه يعتمد على تقديم الرجلين إلى الأمام ثم إلى الخلف مع التبديل ثم تكرار ذلك بصورة سريعة ثم الإبطاء وبعدها الإسراع ثانيةً وهكذا.
* دائرة القوة
يمكنك إكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات من كل تمرين في غضون 20 ثانية. الاستراحة لمدة 20 ثانية، ثم الانتقال للتمرين التالي.
– تمرين القفز
– تمرين الضغط المعروف بالارتكاز على حافة مرتفعة قليلاً بدلاً من الارتكاز باليدين على الأرض.
– تمرين الاندفاع في الاتجاهين (أخذ خطوة كبرى إلى الأمام من وضع الثبات ثمّ إعادتها للخلف ثم تبديل الأرجل بعد 10 ثوان).
– تمرين الوقوف على رِجل واحدة وثني الجسم للأمام للمس شيء موضوع أمام الجسم ثم العودة لوضع استقامة الجسم وبعدها يمكن تبديل الأرجل بعد مرور 10 ثوان.
– تمرين الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين وفرد القدمين على الأرض، ثم شد الظهر ورفع الوركين بحيث ترتفع منطقة أسفل الظهر عن الأرض، والإبقاء بعدها على تلك الوضعية لمدة 20 ثانية.