رئيس هيئة الأركان العامة يستقبل قائد القيادة المركزية الأمريكية    الأخدود يهزم العروبة بهدف في دوري روشن للمحترفين    النصر يكسب لقاء الهلال ويعزز مركزه الثالث    «سلمان للإغاثة» ينفذ العديد من المشاريع لمكافحة الألغام وحماية المدنيين حول العالم    القبض على 8 إثيوبيين في جازان لتهريبهم (144) كجم «قات»    المملكة توزّع 237 سلة غذائية في بيروت بلبنان    "دايم السيف"... الإرث والثراء الخالد    دي بروين يعلن رحيله عن مانشستر سيتي بنهاية الموسم وفولفسبورج يغازله    تقارير.. يايسله على ردار الدوري الألماني    محمد واحمد الشعيفاني يحتفلان بزفافهما بالقصيم    الأردن تدين قصف قوات الاحتلال الإسرائيلي لمدرسة تؤوي نازحين في غزة    البليهي ينتظر قرار جيسوس    إمام المسجد الحرام: الثبات على الطاعة بعد رمضان من علامات قبول العمل    إمام المسجد النبوي: الأعمال الصالحة لا تنقطع بانقضاء المواسم    بلدية رأس تنورة تختتم فعاليات عيد الفطر المبارك بحضور أكثر من 18 ألف زائر    أمطار رعدية على معظم مناطق المملكة    جمعية «شريان» بجازان تعايد مرضى مستشفى الأمير بن ناصر    العماد والغاية    نهضة وازدهار    حظوظ «الأخضر» في التأهل تزداد    رؤية متكاملة لتنظيم سوق العقار    إقبال كبير على الجناح السعودي في معرض بولونيا الدولي للكتاب    مؤشرات الأسهم الأمريكية تغلق على تراجع    قطار الرياض يحسّن تجربة السياح داخل العاصمة    شكراً ملائكة الإنسانية    النوم أقل من سبع ساعات يوميًا يرفع من معدل الإصابة بالسمنة    بريد القراء    المَلّة والعريكة.. تزينان موائد عيد الطائف    حرب «المسيّرات» تكلفة رخيصة للمهاجمين وخسارة كبيرة للمدافعين    ولي العهد والرئيس الإيراني يبحثان في اتصال هاتفي تطورات الأحداث في المنطقة    فرع هيئة الصحفيين بحفر الباطن يقيم حفل معايدة للإعلاميين والإعلاميات بالفرع    مدرب الأهلي "يايسله" قبل مواجهة الاتحاد: لانخاف من أي منافس ولن أتحدث عن تفاصيل المباراة    نجوم الفن العربي يتألقون في ليلة دايم السيف اليوم بجدة    السعودية تدين وتستنكر الغارات الإسرائيلية التي استهدفت 5 مناطق مختلفة في سوريا    المملكة تحقِّق أرقاماً تاريخية جديدة في قطاع السياحة    الملك وولي العهد يعزيان عضو المجلس الأعلى حاكم أم القيوين في وفاة والدته    مركز 911 يستقبل أكثر من 2.8 مليون مكالمة في مارس الماضي    نفاذ نظامي السجل التجاري والأسماء التجارية ابتداءً من اليوم    المملكة تستضيف "معرض التحول الصناعي 2025" في ديسمبر المقبل    المملكة تدين اقتحام وزير الأمن القومي الإسرائيلي للمسجد الأقصى    ودعنا رمضان.. وعيدكم مبارك    أكثر من 122 مليون قاصدٍ للحرمين الشريفين في شهر رمضان    العثور على رجل حي تحت الأنقاض بعد 5 أيام من زلزال ميانمار    الجيش اللبناني يغلق معبَرين غير شرعيَّين مع سوريا    الدول الثماني الأعضاء في مجموعة أوبك بلس يؤكدون التزامهم المشترك بدعم استقرار السوق البترولية    الأونكتاد: سوق الذكاء الاصطناعي يقترب من 5 تريليونات دولار    بلدية محافظة الأسياح تحتفي بعيد الفطر وتنشر البهجة بين الأهالي    الدفاع المدني: استمرار هطول الأمطار الرعدية على معظم مناطق المملكة حتى الاثنين المقبل    بلدية محافظة الشماسية تحتفل بعيد الفطر المبارك    أكثر من 30 فعالية في (٨) مواقع تنثر الفرح على سكان تبوك وزوارها    احتفالات مركز نعام بعيد الفطر المبارك 1446ه    وزارة الصحة الأمريكية تبدأ عمليات تسريح موظفيها وسط مخاوف بشأن الصحة العامة    ترحيب سعودي باتفاق طاجيكستان وقرغيزستان وأوزبكستان    طيفُ التوحدِ همٌ أُمَمِي    محافظ الطوال يؤدي صلاة عيد الفطر المبارك في جامع الوزارة ويستقبل المهنئين    باحثون روس يطورون طريقة لتشخيص التليف الكيسي من هواء الزفير    جمعية " كبار " الخيرية تعايد مرضى أنفاس الراحة    الأمير سعود بن نهار يستقبل المهنئين بعيد الفطر    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



كيف تعزز سرعتك خلال الركض؟
نشر في سبورت السعودية يوم 22 - 07 - 2014

ما من شيء يعالج الغضب وينفس عن تلك الطاقة السلبية مثل الركض لأميال وأميال بسرعة كبير، ما يطلق العنان للتحرر من كل ثقل سلبي، إلى جانب ان الركض من اكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
ومن المهم أن تدرك فعليا ان أي تمرين تقوم به، يعود بفائدة على الجسم، وهو ممارسة جيدة، ولكن حين يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن أفضل تمرين يستوفي كل الشروط ويحقق أكبر فائدة هو الركض.
فهو من أكثر الطرق فعالية من أجل حرق السعرات الحرارية والحصول على جسد متناسق بدون حمية قاسية، ومن هنا إن كنت تمارس هذه الرياضة ولو بشكل بسيط واصل هذه التمرينات وضاعف الجهد، بحسب موقع women health.
ولكن اللياقة البدنية تلعب دورا في السرعة التي تركض فيها ومن هنا وعبر النصائح التالية يمكن زيادة سرعتك في الركض لثواني وحتى بضع دقائق معدودة، ورفع مستوى لياقتك البدنية لمستوى جديد دون ألم وبالتدرج بحسب خبيرة اللياقة البدنية ومقدمة البرامج الشهيرة جنيفر كوهين:
- زد عدد خطواتك، لمن يملك ساقين طويلتين فهو امر جيد جدا ولكن حين يتعلق الأمر بالركض والعدو فهو مرتبط بعدد الخطوات التي تقوم عليها وانت تركض في الدقيقة الواحدة. وكلما زاد عددها زادت الكفاءة والطاقة المبذولة. وهذا يعني خطوات اكثر واقصر من اجل وتيرة سعرة عالية حاول أن تحصي عدد الخطوات التي تقوم بها بقدمك اليمنى في الدقيقة الواحدة، وزد عليها خطوة في كل مرة، وكلما زاد عدد خطواتك ارتفعت السرعة، وزاد معها عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها وطبعا هذا يحصل تدريجيا.
- استخدم التريدميل، البعض يجد الركض عليها مملا، وإن كنت تريد زيادة سرعتك فهي أقل الطرق لتحقيق هذه الغاية. فهي تجبرك على تصعيد سرعتك رويدا رويدا وبتدرج مختلف بإيقاع زمني يضمن لك الراحة. حدد هدفا زمنيا معينا مثل 15 دقيقة للعدو السريع وزد المدة كلما بت متمكنا منها.
ستشعر بالتحدي خلال الخطوات التي تبذلها وستفاجأ بعد وقت حيث تعود ساقيك على هذه السرعة كيف تحولت من سرعة قليلة لأخرى عالية.
- الجأ للأصدقاء، هذا يعني ان تتحدى أصدقاءك خلال جولتكم الصباحية مثلا أو على آلة الركض داخل النادي الصحي. وحين تنشغل معهم خلال التدريب بالحديث وأنت تعدو للتعود على سرعة معينة، خلال وقت زمني محدد، يصرف انتباهك عن التعب والجهد المبذول فيما لو كنت تتدرب وحدك دائما. والأهم من كل هذا ان الصديق سيشجعك على المضي قدما ويوفر لك الدعم الإيجابي لتبذل جهدا اكبر.
- حرك ذراعيك، حين تعدو وتركض، حرك ذراعيك بمحاذاة الساقين، وهذا الأمر لصالحك، بدلا من التركيز على الركض بسرعة أكبر ركز على تحريك ذراعك بسرعة بكفاءة حيث يكون مرفقاك خلفك بدلا من ان يكونا الى الجانبين. بمعنى ان يسبق جسمك حركة يديك. وهذا يجعل من حركة الجسم متناسقة فتكون الساقان بمحاذاة المرفقين وتعمل في خط مستقيم وطريقة متزنة ديناميكية.
- استخدم الفواصل، بدلا من الجري لفترة طويلة خلال التدريب، جرب الركض لمدة 30 ثانيا وبسرعة ومن ثم قلل من السرعة وهكذا. كرر هذا النمط مع زيادة المدة مثلا اركض لدقيقتين ومن ثم امش بنفس المدة، واجعل الفاصل الزمني بعد حين بين تراجع وتقدم يصل ل 45 ثانية. هذا من شأنه ان يزيد من سرعتك تدريجيا ويتعود جسمك على الصعود والهبوط بوتيرة واحدة دون ان يصبح منهكا ليغدو الوضع طبيعيا.
ولكن لمن يهتم بالجري والعدو من أجل فقدان الوزن، إليك الدوافع الآتية لتقبل عليه بنشاط وفعالية أكبر تساعدك على فقدان الوزن:
- أثر الجري يبقى حتى بعد التوقف، ممارسة مثل هذا التمرين المكثف يحفز المزيد من حرق الدهون مقارنة مع التمارين منخفضة الكثافة والأقل جهدا، ويمكن مقارنته مثلا مع رياضة المشي بالمسافة نفسها التي قمت بركضها.
والنتيجة أن السعرات التي يتم حرقها خلال الجري تقود إلى 91 % من تلك التي يتم حرقها خلال المشي، وترفع رياضة الجري الطاقة لأعلى مستوياتها.
كما أن الجري أو الركض يستهلك طاقة أكبر من المشي، ويعزز حرق السعرات وفقدان الوزن ولو كانت بنفس قيمة مدة المشي، بمعنى أنه لو مارست الجري ل30 دقيقة ستحرق سعرات أكبر من تلك التي من الممكن أن تبذل في ساعة مشي أي ما يعادل 60 دقيقة.
- تشغيل مناسب، رغم أن التكنولوجيا تقدم العديد من التطبيقات للياقة البدنية، إلا أن القليل منها ما يختص بالجري، بالمقارنة مع تلك التي تعد خطوات المشي، والفائدة هنا أنه يمكنك القيام بذلك وحدك بدون أي تطبيق لتحذيرك، وهذا يشمل ممارسة الركض ببطء إن كنت تخشى من الوقوع في إصابة تؤذي كاحليك أو تضر بركبتيك.
والجري يعزز إفراز المورفين وهي مادة كيميائية في الدماغ، والتي تمد الجسم بالنشوة العارمة والبهجة بعيدا عن الاندروفين، وهذا يعزز من النتائج ويحسن المزاج إلى جانب اللياقة البدنية والطاقة الايجابية العالية، والأهم من كل هذا هو أن الجري لا يحتاج إلا لزوج مناسب من الأحذية ومساحة في أي مكان تتيح لك تنفس الهواء النقي وإطلاق العنان لقدميك لتركض حتى تلفح الريح وجهك وتسير الدماء بقوة في عروقك وأنفاسك تسابق الريح.
المرونة والركض
مع ممارسة الجري والركض لا بد من الانتباه لما يعرف بالمرونة البدنية، فهي جزء من المواجهة اليومية والقوة العصبية، التي تمنحها هذه المساحة لراحة فسيولوجية وقوة عصبية أيضا، تضاعف من مناعتنا في مواجهة التوتر، والقدرة على احتمال أصعب المواقف من دون انهيار.
ولكل شخص قدرة تحمل مختلفة، ولكن حين يتعلق الأمر بالمرونة، فهي مرهونة بالقدرة الفردية والتمارين المحددة، التي تنشئ هذه المرونة، وتنعكس على وظائف الجسم، وتحدث تغييرات هائلة في العضلات والجسد وشكله، وتتيح له تمكنا وتحكما أكبر إلى جانب رفع مستوى اللياقة البدنية.
وتتبع تمارين المرونة، التمارين الرياضية العادية، وفي الأصل، وحتى يصبح الجسم مرنا، مع الحفاظ على هذه المرونة، يجب أولا أن يعرف الفرد كم من المرونة يحتاج، وهي ليست بالقدر الكبير، الذي يمكن أن يظنه، فهو ليس بحاجة إلى مرونة مثل لاعب الجمباز، الذي يتطلب منه عمله أن يمتلك جسما مرنا قادرا على الانحناء والالتواء لتأدية تمارين صعبة دقيقة، وتتطلب وزنا خفيفا وجسما ليّنا كالمعجونة.
هذا ما أكده ملاكي ماكهيو مدير الأبحاث في معهد نيكولاس للطب الرياضي في مستشفى لينوكس هيل في مدينة نيويورك، الذي أوضح أن رياضات أخرى لا تتطلب قدرا عاليا من المرونة مثل؛ عدائي المسافات الطويلة الذين يتطلبون عضلات قوية جدا وهكذا.
فيما البقية منّا، يحتاجون إلى مستوى محدد من المرونة، التي تقع في الوسط، ولزيادة مستوى مرونة الجسم، يجب البدء بتأدية تمارين الاستطالة ولمدة 10 دقائق يوميا، حيث يتم التركيز على العضلات الرئيسية، التي تشمل الجزء العلوي من الجسم؛ اليدين والعنق والكتفين، والظهر والجزء السفلي من الجسم، ويشمل الفخدين والساقين والكاحلين.
وهنا يجب التركيز على معدل النشاط اليومي، وأكثر العضلات استخداما وعرضة لخطر الإصابة، فإذا كنت تجلس على المكتب لساعات طويلة مثلا، يجب أن تولي انتباها لأسفل الظهر والكتفين والركبتين.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.