1 - الاستلقاء على الارض على الظهر في وضع استقامة. 2 - ثني الركبتين. 3 - ملامسة القدمين للارض في وضع مستو. 4 - تشبيك اصابع اليدين خلف الرأس عند مستوى الاذن تقريبا. 5 - رفع القدمين بعيدا عن الارض باستخدام عضلات البطن. 6 - التقوس بالجسم بزاوية 30 درجة. 7 - محاولة لمس الركبة اليمنى بالكوع الايسر. 8 - لف الجسم من جانب لاخر اثناء لمس الركبتين. 9 - اتجاه حركة الركبة للامام والخلف مثل ركوب الدراجة. 10 - تكرار التمرين 10 مرات بعد لمس كل الركبتين مرة واحدة. 11 - خفض الجسم والعودة لوضع البداية.