ريجيم رمضان.. الوزن والصحة

*ما هو النظام الغذائي الذي يناسب الأصحاء في شهر رمضان المبارك؟ وكيف يستطيع الشخص استغلال الفرصة للالتزام بالسلوك الصحي حتى بعض رمضان؟
* لعل الشهر المبارك فرصة لمن أراد تحسين نمط حياته، فكل ما يحتاجه الفرد هو العزيمة وتغيير بعض السلوكيات التغذوية بالتدريج للحصول على نتائج مرضية، ويختلط على الكثير معنى ريجيم (أو حمية)، فيعتقد الكثير أنها اتباع نظام قاسٍ يفرض بعض المجاميع الغذائية على الأخرى، وهذا خطأ تماماً، فالحمية تعني نظاماً غذائيا موزوناً يوفر ما يحتاجه الفرد من الأغذية حسب معطيات جسمه.
أتى رمضان هذا العام في فصل الصيف حيث ساعات الإمساك الطويلة والليل القصير، لذا من المهم أن نتناول أغذية تمدنا الطاقة والمغذيات التي تحتاجها أجسامنا، مع المحافظة على رطوبة الجسم طوال اليوم ومنع الجفاف والإعياء.
إن تقسيم الوجبات من الافطار وحتى وجبة السحور مع الحرص على تناول الوجبات في أوقات محددة للتحكم في الشهية ينعكس ايجاباُ على الوزن والصحة بشكل عام، فوجبة الفطور يجب أن تحتوي سكريات بسيطة وسهلة الهضم تكسر الصيام وتمنع هبوط السكر، وإن حبات من التمر أو الرطب اللذين هما مصدران للطاقة والمعادن والألياف أو كأس من العصير الطازج خير ما يبدأ به الصائم فطوره.
ننصح بتناول الطعام ببطء حتى يتمكن الجسم من الشعور بالشبع فيتناول الشخص كميات أقل من الطعام، كأن يتم البدء بالتمرات مع كأس من الماء أو اللبن قليل الدسم ثم تأدية الصلاة والرجوع لتناول باقي الوجبة وهذا هو أفضل سلوك نشيد به، لا باس بحبات من السمبوسة المشوية (2-3 حبات) مع أهمية وجود السلطة والشوربة المعدة في المنزل مع تجنب أظرف الشوربات الجاهزة.
بالنسبة لوجبة العشاء – والتي من المفضل أن تكون بعد ساعتين إلى ثلاث من وجبة الفطور- فبحسب عادات وتقاليد العوائل وباختلاف الدول والمدن تكون مختلفة وما يهمنا هو أن تكون متنوعة، معتدلة ومحتوية على كمية من البروتين والنشويات والخضروات مع الاهتمام بتقليل الدهون حتى وإن كانت دهوناً نافعة كزيت الزيتون، والأخذ بعين الاعتبار طرق الطبخ فالابتعاد عن القلي يوفر الكثير من السعرات والدهون بالتالي يجنب الأشخاص ارتفاع الكوليسترول والدهون، ومن ثم زيادة الوزن والأمراض المزمنة.
أما وجبة السحور فتأخيرها من الهدي النبوي، فالفكرة ليست بالكميات الكبيرة من الأطعمة المتناولة إنما أنواع الأغذية التي تعطي الطاقة والاحساس بالشبع فترة أطول مع مكافحتها للعطش والإعياء.
ننصح بتناول أغذية تحتوي على كربوهيدرات معقدة وعالية بالألياف مثل البقوليات بالإضافة لأغذية عالية بالبروتين كالزبادي مثلاً لأن مثل هذه الأغذية بطيئة الهضم وتعطي احساساً بالشبع فترة أطول، كما أننا ننصح بتناول أغذية عالية بالبوتاسيوم لمكافحة العطش مثل القرع، البطاطس الحلوة، البنجر، المشمش، الشمام، البرتقال والموز.
مع الأخذ بعين الاعتبار تجنب الوجبات سريعة التحضير عالية الأملاح والدهون، كذلك الوجبات السائلة وذات المحتوى العالي بالأملاح إضافة للمخللات للتجنب العطش، بالإضافة لتجنب الكافيين والحلويات على وجبة السحور.
ونود أن نتطرق لبعض النصائح التغذوية التي تعين على صلاتي التراويح والتهجد: فإن التغذية السليمة تعيننا على العبادة، فيجب أن نمد أجسامنا بالطاقة دون تخمة، لذا ومع الليل القصير ونظراً لأنه لايوجد فارق كبير بين صلاة المغرب والعشاء فالتراويح فإننا ننصح بتأخير وجبة العشاء لبعد صلاة التراويح تجنباً للتخمة والإكتفاء بوجبة صغيرة أو فاكهة، أو مكسرات، أو شاي وقطعة من البسكويت قبل صلاة التراويح.
كما أن هناك أغذية تسبب الانتفاخات والغازات، بالرغم من أن تأثيرها قد يختلف من شخص لآخر، فوجب علينا التنويه:
* البقوليات كالفول، العدس والبازلاء لأنها تحتوي على سكريات صعبة الهضم، كذلك بعض الخضروات كالملفوف والبروكلي لأنها تحتوي الرافينوز المسبب للانتفاخات والغازات.
* بعض الفواكه كالتفاح والكمثرى، وننصح بتقليل الكميات المتناولة مع تقشيرها.
* المشروبات الغازية والعلك المحتوي على السوربيتول.
وهناك بعض المشروبات التي ننصح بتناولها قبل الذهاب لصلاة التراويح: كالزنجبيل والنعناع، وتنطبق نفس النصائح على صلاة التهجد.
من جانب آخر ننصح بتجنب القلي قدر المستطاع، والاعتدال حتى في الأغذية الصحية، شرب المياه بكميات كافية من الافطار وحتى السحور وليس فقط أثنائهما، تقليل تناول الحلويات مع محاولة اعدادها في المنزل من مكونات صحية قدر المستطاع مع التحكم في الكميات المتناولة، كما وننصح بتقليل أو تجنب المشروبات الملونة الشهيرة في شهر رمضان المبارك، لأنها تحتوي أصباغا ومواد صناعية، عالية بالسعرات والسكريات وخالية من القيمة الغذائية.
ولكن ماذا عن الرياضة؟.. لا يجب أن نتوقف عن الرياضة خلال شهر رمضان، وخصوصا أن السلوكيات الغذائية للكثير للأسف تتغير للأسوأ، والتي تؤدي كذلك للخمول، وعلى هذا ننصح بممارسة الرياضة حسب الوقت وحالة الشخص، مع تجنبها خلال ساعات النهار ولا بأس بنصف ساعة إلى ساعة قبل آذان المغرب، وقد يناسب الكثير ممارسة الرياضة بعد صلاة التراويح بساعة أو ساعتين.
حتى يتسنى للشخص الالتزام بأسلوب حياة صحي، فإنه يحتاج قرابة العشرين يوماً للتعود على السلوك الجديد المتبع وشهر رمضان وفترة العيد أعظم الفرص لاختبار قوة الإرادة، وإننا وبلا شك نثق أن الكثير عازم على التغيير للأفضل وريجيم رمضان مفتاح لهذا التغيير، وكل عام وأنتم بخير.
* قسم خدمات التغذية