جمعية إحسان بجازان تكرم متطوعيها المتميزين في شهر رمضان    بلدية محافظة الشماسية تحتفل بعيد الفطر المبارك    هيئة الهلال الأحمر بالشرقية تكثف جهودها خلال عيد الفطر 1446ه    مصادرة العديد من الفواكة الغير صالحة للاستهلاك بمنطقة عسير    الدفاع المدني: استمرار هطول الأمطار الرعدية على معظم مناطق المملكة حتى الاثنين المقبل    المملكة تدعم أبطال ذوي التوحد    أكثر من 30 فعالية في (٨) مواقع تنثر الفرح على سكان تبوك وزوارها    بلدية محافظة الأسياح تحتفي بعيد الفطر وتنشر البهجة بين الأهالي    في افتتاح كأس آسيا بالطائف .. الأخضر السعودي تحت 17 عاماً يواجه الصين    أخضر السيدات يدشن معسكر الدمام ويواجه سريلانكا وهونغ كونغ    "التجارة": نفاذ نظاميّ السجل التجاري والأسماء التجارية اعتباراً من اليوم    احتفالات مركز نعام بعيد الفطر المبارك 1446ه    العثور على «صقر الأسياح» في العراق    القادسية يتغلّب على الرائد ويتأهل لنهائي كأس الملك    قمر صناعي صيني لبث الإنترنت    المملكة تدين اقتحام وزير الأمن القومي الإسرائيلي للمسجد الأقصى    الدولار يتراجع بنسبة 1% أمام اليورو إثر إعلان ترامب بشأن الرسوم الجمركية    فرحة العيد    عيد الشعبة غير    بلدية محافظة الشماسية تحتفل بعيد الفطر    متخصص في الاقتصاد الدولي : تنفيذ الرسوم الجمركية متبادلة قد يؤدي إلى عدم الاستقرار في الأسواق المالية الأمريكية    بماذا أعددنا ل«يونيو»؟    هل هناك حاجة لزيادة عدد الفرق؟    ماذا عن هؤلاء يا لجنة الاستقطاب؟!    مجمع الملك سلمان يُطلق برنامج «شهر اللغة العربية» في إسبانيا    تشهي التخطئة    ضبط إثيوبي في جازان لتهريبه (155,400) قرص خاضع لتنظيم التداول الطبي    المملكة توزّع 467 سلة غذائية في مدينة بيروت بلبنان    الرياض تحتضن منتدى الاستثمار الرياضي 2025 الاثنين المقبل    جناح مكتبة الملك عبدالعزيز العامة في بولونيا يحظى بإشادة الزوار الإيطاليين والمبتعثين    هيئة العقار تدرس وضع حد لرفع الإيجارات    السفير الرقابي يقيم حفل استقبال ويشارك رئيس الجمهورية بصلاة عيد الفطر المبارك    فاطمة الفهرية التي أسست أقدم جامعة في العالم؟    وزارة الصحة الأمريكية تبدأ عمليات تسريح موظفيها وسط مخاوف بشأن الصحة العامة    ترحيب سعودي باتفاق طاجيكستان وقرغيزستان وأوزبكستان    طيفُ التوحدِ همٌ أُمَمِي    نواف بن فيصل يُعزّي أسرة الدهمش في وفاة الحكم الدولي إبراهيم الدهمش    رجال أعمال صبيا يسطرون قصص نجاح ملهمة في خدمة المجتمع وتنمية الاقتصاد المحلي    مدرب الشباب ينتقد التحكيم عقب الخسارة أمام الاتحاد    العيد يعزز الصحة النفسية    8 دول في أوبك+ تجتمع الخميس وتوقعات ببدء خطة رفع الإنتاج    تجربة سعودية لدراسة صحة العيون في الفضاء    محافظ الطوال يؤدي صلاة عيد الفطر المبارك في جامع الوزارة ويستقبل المهنئين    باحثون روس يطورون طريقة لتشخيص التليف الكيسي من هواء الزفير    جوارديولا يُعلن مدة غياب هالاند    جمعية " كبار " الخيرية تعايد مرضى أنفاس الراحة    أكسيوس: ترمب سيزور السعودية مايو المقبل    أكثر من 122 مليون قاصدٍ للحرمين الشريفين في شهر رمضان    الأمير سعود بن نهار يستقبل المهنئين بعيد الفطر    "أمانة الطائف" تنهي استعداداتها لعيد الفطر المبارك    جمع مهيب في صلاة عيد الفطر في مسجد قباء بالمدينة المنورة    إدارة المساجد والدعوة والإرشاد بمحافظة بيشة تُنهي استعداداتها .    مختص ل «الرياض»: 7% يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي خلال الأعياد    ترامب: لا أمزح بشأن سعيي لفترة رئاسية ثالثة    إنجاز إيماني فريد    بين الجبال الشامخة.. أبطال الحد الجنوبي يعايدون المملكة    عيد الدرب.. مبادرات للفرح وورود وزيارات للمرضىع    الرئيس عون: لبنان دخل مرحلة جديدة بعد عقود من العنف والحروب    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



أفضل 5 تمارين للساقين ومنطقة الأرداف
نشر في عكاظ يوم 02 - 03 - 2012

التمارين التي تستهدف منطقة الأرداف والساقين يجب أن تتم بشكل ثلاثي الأبعاد: للأمام والوراء، والجانبين، وبشكل دائري، كما يجب أن يكون لكل تمرين حركة أساسية كحركات الدفع والسحب، أوالقفز، أوالتوازن والثبات لوقت كاف، وذلك لضمان التنوع في البرنامج الرياضي، فهذه التمارين الخمسة تتيح للعضلة بالإنقباض والإنبساط بشكل متماثل وغير متماثل وبالتالي الحصول على نتائج مرضية ومهمة.
أفضل التمارين لمنطقة الأرداف، قام بعض الباحثين في جامعة ويسكونسين لاكروس بإجراء دراسة حول أكثر التمارين فاعلية لعضلات منطقة الأرداف، لذلك قاموا بوصل العضلات مع جهاز قياس الجهد، واكتشفوا أفضل خمسة تمارين لهذه المنطقة، وهذه التمارين تستهدف عضلات الفخذ من كل الجهات وهذه التمارين هي:
- تمارين مد عضلات الأرجل والأيدي أسفل الجسم (quadruped hip extensions)
- مد عضلات الورك بأربعة اتجاهات (four-way hip extensions)
- تمارين الصعود والنزول عن الدرج بخطوات ثابتة (Step-ups)
- تمارين دفع الساق للأمام (lunges)
- التمارين القرفصاء باستخدام ساق واحدة (single-leg squats)
خذ قسطا من الراحة
أعطى فرصة لعضلاتك بالاستراحة، وذلك بأخذ يوم راحة بين الأيام التي تمارس بها تمارين الجزء السفلي من الجسم، فكل مرة تتمرن بها تتمزق العضلات، ولكن هذه التمزقات تكون مفيدة كي تستطيع العضلة تجديد أليافها وإصلاحها وبناءها، وبأخذ يوم راحة تصبح العضلة أكثر سمكا، ومشدودة وأقوى وأكبر.
التنوع بالروتين
إن تنويع التمارين التي تمارسها تعطي العضلة حافزا جديدا وقويا، مما يمنع العضلة من التأقلم مع تمرين معين، وبالتالي إعطاء نتائج أفضل، وعوضا عن عد مرات ممارسة التمرين باستمرار، حاول الثبوت بوضعية القرفصاء لمدة ثلاثين ثانية، وإن كنت تستعمل الآدوات أو الأثقال فحاول استعمال حبل القفز، ويمكنك أيضا استعمال حبل المقاومة أو الأنابيب المخصصة التي تختلف مقاومتها كلما ازدادت شدة التمرين، كتمارين الاندفاع أوالصعود والنزول على الدرج بخطوات ثابتة ومتسارعة مثلا.
التمدد والاسترخاء
إن المرونة أمر ضروري في تمارين الجزء السفلي من الجسم، كما أن تمديد عضلات الساقين ومنطقة الأرداف أمر مهم لعدة أسباب، أولها:
. زيادة مرونة العضلات.
. تنشيط حركة الدورة الدموية.
. إزالة التوتر.
لذا حاول إرخاء الأربطة والفخذين والأوتار والركبتين، وكذلك عضلات الأرداف خلال وقت الراحة، بحيث ضمان استرخاء كل عضلة لمدة لثلاثين ثانية أثناء فترة الراحة.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.