جدة تستعد لاستقبال مهرجان "منطقة العجائب" الترفيهي    أمانة الطائف تجهز أكثر من 200 حديقة عامة لاستقبال الزوار في الإجازة    الإتحاد يُعلن تفاصيل إصابة عبدالإله العمري    بطلة عام 2023 تودّع نهائيات رابطة محترفات التنس.. وقمة مرتقبة تجمع سابالينكا بكوكو جوف    المودة عضواً مراقباً في موتمر COP16 بالرياض    مبارة كرة قدم تفجر أزمة بين هولندا وإسرائيل    خطيب المسجد الحرام: من صفات أولي الألباب الحميدة صلة الأرحام والإحسان إليهم    في أول قرار لترمب.. المرأة الحديدية تقود موظفي البيت الأبيض    الفرصة لاتزال مهيأة لهطول الأمطار على معظم مناطق المملكة    الثقة به مخاطرة.. «الذكاء الاصطناعي» حين يكون غبياً !    دراسة صينية: علاقة بين الارتجاع المريئي وضغط الدم    5 طرق للتخلص من النعاس    984 ألف برميل تقليص السعودية إنتاجها النفطي يومياً    «مهاجمون حُراس»    حسم «الصراعات» وعقد «الصفقات»    محافظ محايل يبحث تطوير الخدمات المقدمة للمواطنين    شرعيّة الأرض الفلسطينيّة    حديقة ثلجية    لصوص الثواني !    مهجورة سهواً.. أم حنين للماضي؟    «التعليم»: تسليم إشعارات إكمال الطلاب الراسبين بالمواد الدراسية قبل إجازة الخريف    لحظات ماتعة    محمد آل صبيح ل«عكاظ»: جمعية الثقافة ذاكرة كبرى للإبداع السعودي    فراشة القص.. وأغاني المواويل الشجية لنبتة مريم    جديّة طرح أم كسب نقاط؟    الموسيقى.. عقيدة الشعر    في شعرية المقدمات الروائية    الهايكو رحلة شعرية في ضيافة كرسي الأدب السعودي    ما سطر في صفحات الكتمان    «الدبلوماسية الدولية» تقف عاجزة أمام التصعيد في لبنان    متى تدخل الرقابة الذكية إلى مساجدنا؟    الهلال يهدي النصر نقطة    رودري يحصد ال«بالون دور» وصدمة بعد خسارة فينيسيوس    وزير الصحة يتفقد ويدشّن عدداً من المشاريع الصحية بالقصيم    فصل الشتاء.. هل يؤثّر على الساعة البيولوجية وجودة النوم؟    منجم الفيتامينات    الغرب والقرن الأفريقي    جودة خدمات ورفاهية    أنماط شراء وعادات تسوق تواكب الرقمنة    الناس يتحدثون عن الماضي أكثر من المستقبل    رحلة طموح    أُمّي لا تُشبه إلا نفسها    الحرّات البركانية في المدينة.. معالم جيولوجية ولوحات طبيعية    من توثيق الذكريات إلى القصص اليومية    قوائم مخصصة في WhatsApp لتنظيم المحادثات    كولر: فترة التوقف فرصة لشفاء المصابين    الأزرق في حضن نيمار    مبادرة لتشجير مراكز إسعاف هيئة الهلال الأحمر السعودي بمحافظة حفر الباطن    نائب أمير الشرقية يطلع على جهود اللجنة اللوجستية بغرفة الشرقية    أمير الباحة يستقبل مساعد مدير الجوازات للموارد البشرية و عدد من القيادات    المريد ماذا يريد؟    أمير تبوك يبحث الموضوعات المشتركة مع السفير الإندونيسي    التعاطي مع الواقع    ليل عروس الشمال    ولي العهد يستقبل قائد الجيش الباكستاني وفريق عملية زراعة القلب بالروبوت    الداخلية: انخفاض وفيات حوادث الطرق بنسبة 50%    ولي العهد يستقبل قائد الجيش الباكستاني    همسات في آذان بعض الأزواج    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



أفضل 5 تمارين للساقين ومنطقة الأرداف
نشر في عكاظ يوم 02 - 03 - 2012

التمارين التي تستهدف منطقة الأرداف والساقين يجب أن تتم بشكل ثلاثي الأبعاد: للأمام والوراء، والجانبين، وبشكل دائري، كما يجب أن يكون لكل تمرين حركة أساسية كحركات الدفع والسحب، أوالقفز، أوالتوازن والثبات لوقت كاف، وذلك لضمان التنوع في البرنامج الرياضي، فهذه التمارين الخمسة تتيح للعضلة بالإنقباض والإنبساط بشكل متماثل وغير متماثل وبالتالي الحصول على نتائج مرضية ومهمة.
أفضل التمارين لمنطقة الأرداف، قام بعض الباحثين في جامعة ويسكونسين لاكروس بإجراء دراسة حول أكثر التمارين فاعلية لعضلات منطقة الأرداف، لذلك قاموا بوصل العضلات مع جهاز قياس الجهد، واكتشفوا أفضل خمسة تمارين لهذه المنطقة، وهذه التمارين تستهدف عضلات الفخذ من كل الجهات وهذه التمارين هي:
- تمارين مد عضلات الأرجل والأيدي أسفل الجسم (quadruped hip extensions)
- مد عضلات الورك بأربعة اتجاهات (four-way hip extensions)
- تمارين الصعود والنزول عن الدرج بخطوات ثابتة (Step-ups)
- تمارين دفع الساق للأمام (lunges)
- التمارين القرفصاء باستخدام ساق واحدة (single-leg squats)
خذ قسطا من الراحة
أعطى فرصة لعضلاتك بالاستراحة، وذلك بأخذ يوم راحة بين الأيام التي تمارس بها تمارين الجزء السفلي من الجسم، فكل مرة تتمرن بها تتمزق العضلات، ولكن هذه التمزقات تكون مفيدة كي تستطيع العضلة تجديد أليافها وإصلاحها وبناءها، وبأخذ يوم راحة تصبح العضلة أكثر سمكا، ومشدودة وأقوى وأكبر.
التنوع بالروتين
إن تنويع التمارين التي تمارسها تعطي العضلة حافزا جديدا وقويا، مما يمنع العضلة من التأقلم مع تمرين معين، وبالتالي إعطاء نتائج أفضل، وعوضا عن عد مرات ممارسة التمرين باستمرار، حاول الثبوت بوضعية القرفصاء لمدة ثلاثين ثانية، وإن كنت تستعمل الآدوات أو الأثقال فحاول استعمال حبل القفز، ويمكنك أيضا استعمال حبل المقاومة أو الأنابيب المخصصة التي تختلف مقاومتها كلما ازدادت شدة التمرين، كتمارين الاندفاع أوالصعود والنزول على الدرج بخطوات ثابتة ومتسارعة مثلا.
التمدد والاسترخاء
إن المرونة أمر ضروري في تمارين الجزء السفلي من الجسم، كما أن تمديد عضلات الساقين ومنطقة الأرداف أمر مهم لعدة أسباب، أولها:
. زيادة مرونة العضلات.
. تنشيط حركة الدورة الدموية.
. إزالة التوتر.
لذا حاول إرخاء الأربطة والفخذين والأوتار والركبتين، وكذلك عضلات الأرداف خلال وقت الراحة، بحيث ضمان استرخاء كل عضلة لمدة لثلاثين ثانية أثناء فترة الراحة.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.