هنآ رئيس الأوروغواي الشرقية.. خادم الحرمين الشريفين وولي العهد يعزيان القيادة الكويتية    ملتقى الميزانية.. الدروس المستفادة للمواطن والمسؤول !    رياض العالم وعالم الرياض    الرياض الجميلة الصديقة    سيتي سكيب.. ميلاد هوية عمرانية    المملكة وتعزيز أمنها البحري    مبدعون.. مبتكرون    "إثراء" يختتم أعمال مؤتمر الفن الإسلامي.. استعادة وهج الحِرف اليدوية بمشاركات محلية وعالمية    أكد أهمية الحل الدائم للأزمة السودانية.. وزير الخارجية: ضرورة تجسيد الدولة الفلسطينية واحترام سيادة لبنان    حوادث الطائرات    حروب عالمية وأخرى أشد فتكاً    التصعيد الروسي - الغربي.. لعبة خطرة ونتائج غير محسوبة    بايدن: إسرائيل ولبنان وافقتا على اتفاق وقف النار    7 آلاف مجزرة إسرائيلية بحق العائلات في غزة    شركة ترفض تعيين موظفين بسبب أبراجهم الفلكية    القوة الناعمة.. نجوم وأحداث !    صافرة الكوري «تخفي» الهلال    طائرة الأهلي تتغلب على الهلال    الاتفاق يختتم تحضيراته    كيف تتعاملين مع مخاوف طفلك من المدرسة؟    حدث تاريخي للمرة الأولى في المملكة…. جدة تستضيف مزاد الدوري الهندي للكريكيت    الفيصلي يحتاج وقفة من أبناء حرمة    الدفاع المدني: استمرار هطول الأمطار الرعدية على معظم مناطق المملكة حتى الأحد المقبل    كثفوا توعية المواطن بمميزاته وفرصه    الجموم بمكة المكرمة تسجّل أعلى كمية لهطول الأمطار ب (22.8) ملم    لا فاز الأهلي أنتشي..!    معاطف من حُب    الدكتور عصام خوقير.. العبارة الساخرة والنقد الممتع    جذوة من نار    «إثراء» يُعيد وهج الحِرف اليدوية بمشاركات دولية    هؤلاء هم المرجفون    اكتشاف علاج جديد للسمنة    السعودية رائدة فصل التوائم عالمياً    خادم الحرمين الشريفين يدعو إلى إقامة صلاة الاستسقاء الخميس المقبل    القصف والجوع والشتاء.. ثلاثية الموت على غزة    «التعليم»: 7 % من الطلاب حققوا أداء عالياً في الاختبارات الوطنية    وزير المالية : التضخم في المملكة تحت السيطرة رغم ارتفاعه عالميًا    اكتمل العقد    «السلمان» يستقبل قائد العمليات المشتركة بدولة الإمارات    حملة على الباعة المخالفين بالدمام    مناقشة معوقات مشروع الصرف الصحي وخطر الأودية في صبيا    وزير الشؤون الإسلامية: ميزانية المملكة تعكس حجم نجاحات الإصلاحات الإقتصادية التي نفذتها القيادة الرشيدة    استقبل مدير عام هيئة الهلال الأحمر نائب الرئيس التنفيذي لتجمع نجران الصحي    أهمية الدور المناط بالمحافظين في نقل الصورة التي يشعر بها المواطن    المؤتمر الدولي للتوائم الملتصقة يناقش تحديات إعادة ترميم الأعضاء وتغطية الجروح    مركز صحي سهل تنومة يُقيم فعالية "الأسبوع الخليجي للسكري"    "سلمان للإغاثة" يوقع مذكرة تفاهم مع مؤسسة الأمير محمد بن فهد للتنمية الإنسانية    نوف بنت عبدالرحمن: "طموحنا كجبل طويق".. وسنأخذ المعاقين للقمة    هيئة الموسيقى تنظّم أسبوع الرياض الموسيقي لأول مرة في السعودية    الجدعان ل"الرياض":40% من "التوائم الملتصقة" يشتركون في الجهاز الهضمي    حقوق المرأة في المملكة تؤكدها الشريعة الإسلامية ويحفظها النظام    استمرار انخفاض درجات الحرارة في 4 مناطق    حكايات تُروى لإرث يبقى    محمد بن راشد الخثلان ورسالته الأخيرة    الكرامة الوطنية.. استراتيجيات الرد على الإساءات    زاروا المسجد النبوي ووصلوا إلى مكة المكرمة.. ضيوف برنامج خادم الحرمين يشكرون القيادة    الأمير محمد بن سلمان يعزّي ولي عهد الكويت في وفاة الشيخ محمد عبدالعزيز الصباح    نوافذ للحياة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



أفضل 5 تمارين للساقين ومنطقة الأرداف
نشر في عكاظ يوم 02 - 03 - 2012

التمارين التي تستهدف منطقة الأرداف والساقين يجب أن تتم بشكل ثلاثي الأبعاد: للأمام والوراء، والجانبين، وبشكل دائري، كما يجب أن يكون لكل تمرين حركة أساسية كحركات الدفع والسحب، أوالقفز، أوالتوازن والثبات لوقت كاف، وذلك لضمان التنوع في البرنامج الرياضي، فهذه التمارين الخمسة تتيح للعضلة بالإنقباض والإنبساط بشكل متماثل وغير متماثل وبالتالي الحصول على نتائج مرضية ومهمة.
أفضل التمارين لمنطقة الأرداف، قام بعض الباحثين في جامعة ويسكونسين لاكروس بإجراء دراسة حول أكثر التمارين فاعلية لعضلات منطقة الأرداف، لذلك قاموا بوصل العضلات مع جهاز قياس الجهد، واكتشفوا أفضل خمسة تمارين لهذه المنطقة، وهذه التمارين تستهدف عضلات الفخذ من كل الجهات وهذه التمارين هي:
- تمارين مد عضلات الأرجل والأيدي أسفل الجسم (quadruped hip extensions)
- مد عضلات الورك بأربعة اتجاهات (four-way hip extensions)
- تمارين الصعود والنزول عن الدرج بخطوات ثابتة (Step-ups)
- تمارين دفع الساق للأمام (lunges)
- التمارين القرفصاء باستخدام ساق واحدة (single-leg squats)
خذ قسطا من الراحة
أعطى فرصة لعضلاتك بالاستراحة، وذلك بأخذ يوم راحة بين الأيام التي تمارس بها تمارين الجزء السفلي من الجسم، فكل مرة تتمرن بها تتمزق العضلات، ولكن هذه التمزقات تكون مفيدة كي تستطيع العضلة تجديد أليافها وإصلاحها وبناءها، وبأخذ يوم راحة تصبح العضلة أكثر سمكا، ومشدودة وأقوى وأكبر.
التنوع بالروتين
إن تنويع التمارين التي تمارسها تعطي العضلة حافزا جديدا وقويا، مما يمنع العضلة من التأقلم مع تمرين معين، وبالتالي إعطاء نتائج أفضل، وعوضا عن عد مرات ممارسة التمرين باستمرار، حاول الثبوت بوضعية القرفصاء لمدة ثلاثين ثانية، وإن كنت تستعمل الآدوات أو الأثقال فحاول استعمال حبل القفز، ويمكنك أيضا استعمال حبل المقاومة أو الأنابيب المخصصة التي تختلف مقاومتها كلما ازدادت شدة التمرين، كتمارين الاندفاع أوالصعود والنزول على الدرج بخطوات ثابتة ومتسارعة مثلا.
التمدد والاسترخاء
إن المرونة أمر ضروري في تمارين الجزء السفلي من الجسم، كما أن تمديد عضلات الساقين ومنطقة الأرداف أمر مهم لعدة أسباب، أولها:
. زيادة مرونة العضلات.
. تنشيط حركة الدورة الدموية.
. إزالة التوتر.
لذا حاول إرخاء الأربطة والفخذين والأوتار والركبتين، وكذلك عضلات الأرداف خلال وقت الراحة، بحيث ضمان استرخاء كل عضلة لمدة لثلاثين ثانية أثناء فترة الراحة.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.