دوري روشن المحطة الجديدة؟ دي بروين يرحل عن مانشستر سيتي    إمام المسجد الحرام: الثبات على الطاعة بعد رمضان من علامات قبول العمل    إمام المسجد النبوي: الأعمال الصالحة لا تنقطع بانقضاء المواسم    بلدية رأس تنورة تختتم فعاليات عيد الفطر المبارك بحضور أكثر من 18 ألف زائر    المملكة تدين وتستنكر بأشد العبارات للتصعيد الإسرائيلي في الأراضي الفلسطينية المحتلة    طيف التوحد... لغز العصر الحديث وهمّ الإنسانية    نائب أمير مكة يدشّن معرض "في محبة خالد الفيصل" في جدة    رابطةُ العالم الإسلامي تُدين الغارات الإسرائيلية على الأراضي السورية    أمطار رعدية على معظم مناطق المملكة    جمعية «شريان» بجازان تعايد مرضى مستشفى الأمير بن ناصر    نهضة وازدهار    رؤية متكاملة لتنظيم سوق العقار    ماجد بن سعود الشعيفاني عريساً    حظوظ «الأخضر» في التأهل تزداد    نيوكاسل.. التجربة المفرحة    إقبال كبير على الجناح السعودي في معرض بولونيا الدولي للكتاب    قوميز في مؤتمر صحفي: جاهزون لمواجهة الفيحاء وهدفنا تحقيق الفوز    العماد والغاية    شكراً ملائكة الإنسانية    النوم أقل من سبع ساعات يوميًا يرفع من معدل الإصابة بالسمنة    بريد القراء    حرب «المسيّرات» تكلفة رخيصة للمهاجمين وخسارة كبيرة للمدافعين    ولي العهد والرئيس الإيراني يبحثان في اتصال هاتفي تطورات الأحداث في المنطقة    جزر فرسان.. طبيعة وفعاليات بحرية    المَلّة والعريكة.. تزينان موائد عيد الطائف    وسط إقبال كبير.. «الترفيه» تصنع المسرح    «ستاندرد اند بورز» يخسر 2.4 تريليون دولار من قيمته السوقية    فرع هيئة الصحفيين بحفر الباطن يقيم حفل معايدة للإعلاميين والإعلاميات بالفرع    تشيلسي يفوز على توتنهام ويعود للمركز الرابع    مدرب الأهلي "يايسله" قبل مواجهة الاتحاد: لانخاف من أي منافس ولن أتحدث عن تفاصيل المباراة    في افتتاح كأس آسيا بالطائف .. الأخضر تحت 17 عاماً يتغلب على الصين بثنائية    نائب أمير الرياض يعزي زبن بن عمير في وفاة والده    حرس الحدود بجازان يحبط تهريب (45) كجم "حشيش"    نجوم الفن العربي يتألقون في ليلة دايم السيف اليوم بجدة    السعودية تدين وتستنكر الغارات الإسرائيلية التي استهدفت 5 مناطق مختلفة في سوريا    الملك وولي العهد يعزيان عضو المجلس الأعلى حاكم أم القيوين في وفاة والدته    مركز 911 يستقبل أكثر من 2.8 مليون مكالمة في مارس الماضي    نفاذ نظامي السجل التجاري والأسماء التجارية ابتداءً من اليوم    المملكة تستضيف "معرض التحول الصناعي 2025" في ديسمبر المقبل    المملكة تدين اقتحام وزير الأمن القومي الإسرائيلي للمسجد الأقصى    العثور على رجل حي تحت الأنقاض بعد 5 أيام من زلزال ميانمار    ودعنا رمضان.. وعيدكم مبارك    أكثر من 122 مليون قاصدٍ للحرمين الشريفين في شهر رمضان    الجيش اللبناني يغلق معبَرين غير شرعيَّين مع سوريا    المملكة تحقِّق أرقاماً تاريخية جديدة في قطاع السياحة    الدول الثماني الأعضاء في مجموعة أوبك بلس يؤكدون التزامهم المشترك بدعم استقرار السوق البترولية    الأونكتاد: سوق الذكاء الاصطناعي يقترب من 5 تريليونات دولار    بلدية محافظة الأسياح تحتفي بعيد الفطر وتنشر البهجة بين الأهالي    بلدية محافظة الشماسية تحتفل بعيد الفطر المبارك    الدفاع المدني: استمرار هطول الأمطار الرعدية على معظم مناطق المملكة حتى الاثنين المقبل    أكثر من 30 فعالية في (٨) مواقع تنثر الفرح على سكان تبوك وزوارها    وزارة الصحة الأمريكية تبدأ عمليات تسريح موظفيها وسط مخاوف بشأن الصحة العامة    ترحيب سعودي باتفاق طاجيكستان وقرغيزستان وأوزبكستان    طيفُ التوحدِ همٌ أُمَمِي    محافظ الطوال يؤدي صلاة عيد الفطر المبارك في جامع الوزارة ويستقبل المهنئين    باحثون روس يطورون طريقة لتشخيص التليف الكيسي من هواء الزفير    جمعية " كبار " الخيرية تعايد مرضى أنفاس الراحة    الأمير سعود بن نهار يستقبل المهنئين بعيد الفطر    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



أفضل 5 تمارين للساقين ومنطقة الأرداف
نشر في عكاظ يوم 02 - 03 - 2012

التمارين التي تستهدف منطقة الأرداف والساقين يجب أن تتم بشكل ثلاثي الأبعاد: للأمام والوراء، والجانبين، وبشكل دائري، كما يجب أن يكون لكل تمرين حركة أساسية كحركات الدفع والسحب، أوالقفز، أوالتوازن والثبات لوقت كاف، وذلك لضمان التنوع في البرنامج الرياضي، فهذه التمارين الخمسة تتيح للعضلة بالإنقباض والإنبساط بشكل متماثل وغير متماثل وبالتالي الحصول على نتائج مرضية ومهمة.
أفضل التمارين لمنطقة الأرداف، قام بعض الباحثين في جامعة ويسكونسين لاكروس بإجراء دراسة حول أكثر التمارين فاعلية لعضلات منطقة الأرداف، لذلك قاموا بوصل العضلات مع جهاز قياس الجهد، واكتشفوا أفضل خمسة تمارين لهذه المنطقة، وهذه التمارين تستهدف عضلات الفخذ من كل الجهات وهذه التمارين هي:
- تمارين مد عضلات الأرجل والأيدي أسفل الجسم (quadruped hip extensions)
- مد عضلات الورك بأربعة اتجاهات (four-way hip extensions)
- تمارين الصعود والنزول عن الدرج بخطوات ثابتة (Step-ups)
- تمارين دفع الساق للأمام (lunges)
- التمارين القرفصاء باستخدام ساق واحدة (single-leg squats)
خذ قسطا من الراحة
أعطى فرصة لعضلاتك بالاستراحة، وذلك بأخذ يوم راحة بين الأيام التي تمارس بها تمارين الجزء السفلي من الجسم، فكل مرة تتمرن بها تتمزق العضلات، ولكن هذه التمزقات تكون مفيدة كي تستطيع العضلة تجديد أليافها وإصلاحها وبناءها، وبأخذ يوم راحة تصبح العضلة أكثر سمكا، ومشدودة وأقوى وأكبر.
التنوع بالروتين
إن تنويع التمارين التي تمارسها تعطي العضلة حافزا جديدا وقويا، مما يمنع العضلة من التأقلم مع تمرين معين، وبالتالي إعطاء نتائج أفضل، وعوضا عن عد مرات ممارسة التمرين باستمرار، حاول الثبوت بوضعية القرفصاء لمدة ثلاثين ثانية، وإن كنت تستعمل الآدوات أو الأثقال فحاول استعمال حبل القفز، ويمكنك أيضا استعمال حبل المقاومة أو الأنابيب المخصصة التي تختلف مقاومتها كلما ازدادت شدة التمرين، كتمارين الاندفاع أوالصعود والنزول على الدرج بخطوات ثابتة ومتسارعة مثلا.
التمدد والاسترخاء
إن المرونة أمر ضروري في تمارين الجزء السفلي من الجسم، كما أن تمديد عضلات الساقين ومنطقة الأرداف أمر مهم لعدة أسباب، أولها:
. زيادة مرونة العضلات.
. تنشيط حركة الدورة الدموية.
. إزالة التوتر.
لذا حاول إرخاء الأربطة والفخذين والأوتار والركبتين، وكذلك عضلات الأرداف خلال وقت الراحة، بحيث ضمان استرخاء كل عضلة لمدة لثلاثين ثانية أثناء فترة الراحة.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.