الألياف الطبيعية بالغة الأهمية لصحة الإنسان ولها فوائد نفسية وفسيولوجية

أهمية الألياف الطبيعية وكيفية اختيارها

أهميتها في الفم:
بمجرد وضع الغذاء الذي يحتوي على الألياف الطبيعية في الفم فإنه يؤدي عدة وظائف هامة تساعد الإنسان على تناول كمية قليلة من الطعام ويشعر بالشبع ولا يحس بالجوع وذلك بإرسال إشارات إلى الدماغ لذا فلها فوائد نفسية وفسيولجية .
ان طريقة الأكل البطيء تؤدي إلى التحكم في وزن الجسم فمعدل الأكل لا يتأثر فقط بكمية الغذاء ولكنه بمعدل طول الوقت بين الوجبات لان من يتبع هذا الاسلوب لا يشعر بالجوع بسرعة كبيرة مقارنة بالأكل السريع .
وبصفة عامة فإن الطعام يحتاج إلى فتره من الزمن تقدر بحوالي خمس دقائق منذ وضعه بالفم فيؤدي إلى التأثير الفسيولجي في المعدة الذي يؤدي إلى الإحساس بالشبع لذا أن الطعام الذي يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية لا يحتاج إلى وقت كبير للمضغ أو البلع بعكس الألياف الغذائية لأن المعدة ترسل اشارات الشبع إلى الدماغ بعد حوالي 20- 15دقيقة من امتلاء المعدة بالطعام .
و الخلاصة أن تناول الطعام البطيء يساعد على نقص وزن الأجسام البدنية وهو ما يعتبره البعض صعبا ولكن يجب التدريب عليه وقد يحتاج إلى شهور .
و الطعام الذي يساعد على ذلك هو الألياف الطبيعية لأنه طعام خشن ويحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية ويحتاج الى وقت اكبر في المضغ والبلع واثبتت التجارب ايضا انه يسبب سعادة للإنسان والإرتياح النفسي بسبب وجود الطعام لفترة طويلة قبل ابتلاعه .
و الخلاصة سواء كنا نحفاء او بدناء فلا بد من وجود ضوابط للتحكم في كمية الطعام التي سنتناولها فبدونها سنستمر بالأكل بلا انقطاع مثل ذلك حجم المعدة ومدى اتساعها ونسبة السكر بالدم ومراكز الشبع التي بالمخ.
الكميات التي يمكن تناولها :
ان الدول الغربية تتناول نسبة ضئيلة من الألياف مقارنة بالمجتمعات النامية بمعدل ثلاثة اصناف لذا نجد أن الامراض الخطيرة تكاد تكون غير معروفة لديهم مثل السرطان و امراض القلب وغيرها .
والمعدل هو 35 - 50 جم يوميا الذي يجب أن نتناولة من الألياف الغذائية.
السوائل التي يمكن تناولها:
يجب أن يتناول الانسان كمية من السوائل مثل المشروبات الخالية من السعرات الحرارية أوالتي تحتوي على نسبة قليلة أو الحليب الخالي من الدسم لأنه يساعد على توازن الوجبات الغذائية خاصة عنصر الكالسيوم. ولأن هذه السوائل تساعد على افراز البراز بسهولة كبيرة ولا تتحول الى دهون مما يساعد على الاحتفاظ بالرشاقة .وعند استخدام السوائل يجب ألا يستخدمها الانسان للمساعدة في بلع الطعام بل بعد البلع وفمه خاليا .
أمثلة السوائل :
* الحليب الخالي من الدسم ويوفر 100 سعر حراري ويفضل أن يكون طازجا .
* المياه المعدنية والغازية وعصير الليمون الخالية من السعرات الحرارية
* عصير الفواكه الطبيعي الخالي من الألياف الغذائية لأنه يتناول جميع السعرات الحرارية بما في ذلك السكريات .
وجبات الألياف التي تشغل
حيزا كبيرا في المعدة:
لان المهم في اختيار الوجبة التي تناسب الفرد هي التي تحتوي على مجموعة كبيرة من المواد الغذائية المختلفة الالوان والاشكال و غنية بالالياف الطبيعية.
ومثال على ذلك براون فليكس واللوز المفروم البرقوق المشمش المجفف ويمكن خلطها وسوف تعطيك طعما لذيذا بعد اضافة الحليب اليها وتناولها كفطور أو اخر النهار عند الشعور بالجوع .
أو تقوم بتقسيم الوجبة الثانية الى قسمين تؤخذ قبل موعد تناول الوجبتين الاساسيتين بنصف ساعة لذا لن نشعر بالجوع وبالتالي نتحكم في كمية الطعام .
المواد الغذائية التي تحتوي على كمية كبيرة من الالياف :
هناك كميات و انواع كثيرة من المواد الغذائية التي تحتوي على الالياف الطبيعية ولكن اهمها النخالة التي تعتبر من اغنى العناصر الغذائية وهي تتميز بطعمها اللذيذ.
بالاضافة الى انها رخيصة التكاليف بالمقارنة مع المواد الغذائية الآخرى مثل الروبيان والأسماك وايضا فهو سريع التحضير للاشخاص الذين ليس لديهم الوقت الكافي للطبخ .
اختيار الوجبات خارج المنزل :
معناها أن يحضر وجبات خفيفة سهلة الحمل كالسندويشات مثلا في اماكن العمل أو الرحلات حتى لاينحرف وراء اغراءات الوان الطعام المختلفة في المطاعم أو اثناء الولائم خاصة للشخص الذي يهتم بالرشاقة وعدم الزيادة في الوزن وحتى لا يتأثر الاسلوب الغذائي الذي تعود على تناوله بانتظام
ويجب مراعاة الآتي:
1. اختبار الاطباق التي تحتوي على مواد دهنية قليلة
2. تناول الوجبات الغذائية البسيطة .
وهما مهمان في التحكم بالوزن .
امثلة من الاطباق
المشهيات :
* اختيار طبق واحد فقط من:
* شوربة اللحوم
* الجريب فروت الطازج
* الشمام
* سلطة فواكه
* شريحة سمك مسلوقة
الاطباق الرئيسية :
* الاسماك المشوية بدون دهون
* كبدة مشوية بدون دهون
* الاسماك البحرية مع السلاطة بدون زيوت
* عجة البيض بدون جبنة
* الخضراوات الطازجة بدون دهون
اطباق الحلو :
@ اختيار الاطباق بدون كريمة أو زبدة
@ سلطة فواكه أو الفراولة أو التين والتوت الطازج
الأمراض بسبب نقص الألياف :-
بما أن الالياف عنصر هام في الجسم للمحافظة على الصحة لذا فإن نقصانه ربما يؤدي إلى الامراض مثل:
أمراض القولون:
يعتبر من أشهر الأمراض التي تنتشر بين الناس ويرجع الأطباء في ذلك للأسباب البيئية ومنها عدم احتواء الغذاء على الألياف الطبيعية والذي بدورة يؤدي الى الامساك وعدم انتظام دورة الجهاز الهظمي.
وتأيد ذلك من الأبحاث التي أجريت على مختلف الشعوب خاصة بين المهاجرين من دولة الى آخرى.
امراض القلب :
تنتشر في معظم الدول المتحضرة والغنية مثل الدول الغربية ولكن بالمقارنة تعتبر قليلة من سكان القرى والقبائل بسبب أسلوب الغذاء.
و الغذاء الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الالياف يحمي القلب من الاصابة بالأمراض لأنه يقلل من الدهون والكولسترول الذي يعتبر السبب الرئيسي لأمراض القلب .
امراض السكر :
أن تناول الالياف الطبيعية يملأ المعدة وبالتالي لا تشعر بالجوع بسرعة وتنخفض نسبة السكر بالدم وايضا يؤخر امتصاص المواد الكربوهيدراتية وبالتالي الجسم يمتصها بسرعة بطيئة.
فوائدها لبعض الأمراض :
@ توسع الشرايين :
أن احد اسباب الاصابة بهذا المرض هو زيادة الضغط على المعدة ويسبب الامساك مثلا لذا اذا استخدم النخالة التي تعتبر احد الالياف الطبيعية فانه يساعد على التخلص من الامساك وبالتالي يزول السبب لمرض توسع الشرايين .
@ البواسير:
أن احد مسببات البواسير هو الامساك لذا فعلاجه بالالياف الطبيعية يجنب الاصابة بالامساك .
@ تسوس الاسنان :
لان الالياف الطبيعية الخشنة تعمل على نظافة الانسان فلا نصاب بالتسوس خاصة الاطفال .
قواعد تناول الالياف الطبيعية :
للحصول على نقص في وزن الجسم بفاعلية اكثر. لذا اتبع الاتي :
1. اختار لنفسك الوجبات الغذائية يوميا وتحتوي على سعرات حرارية من 1000-1500سعر حراري
2. الوجبة اليومية تحتوي على 35-50 جراما من الالياف الغذائية
3. تناول كوبا من الحليب الطازج يوميا
4. تناول مشروبات اخرى طازجة
5. تناول تفاحة أو كمثرى واحدة مع برتقالة يوميا
6. تناول الغذاء الذي يحتوي على الالياف بعناصرها وكمياتها وتوزعها إلى وجبتين صباحا واخر النهار.
7. تنوع في اختيار الغذاء مع التقيد بالسعرات الحرارية .
ملاحظات هامة :
* تلاحظ نقص في الوزن خلال الأيام الاولي عند اتباعك هذا الاسلوب من الغذاء.
o ربما لا تشعر بالوزن خلال الايام الاولى ولكن استمر ولا تتوقف وسوف تلاحظه خلال
أسبوع إلى عشرة اسابيع .
- بسبب تغير الاسلوب الغذائي ربما تلاحظ وجود بعض الغازات خلال الاسابيع الأولى ولكن سوف تزول تلقائيا.
- استشارة الطبيب واخصائي التغذية ضرورية .
نصائح :
1. تجنب الدهون اواللحوم الدسمة .
2. يفضل أن يكون الغذاء مسلوقا أو مشويا ولا تاكلها مقليا بالزيوت والزبدة.
3. أن تكون الوجبة سهلة وبسيطة ولا تحتاج إلى وقت طويل للطهي .
4. تحتوي على الالياف الطبيعية .
5. اكل الفواكه بدون تقشير كلما امكن والاكثار من الخضراوات .
6. عند تناول البطاطا يجب أن تكون مسلوقة أو مشوية مع عدم ازالة القشرة الخارجية لانها غنية بالالياف الطبيعية .
7. اكل الخبز الاسمر وبالنخالة وتجنب الخبز الابيض والفطائر .
8. الانتظام في مواعيد الطعام وعدم تناول كمية كبيرة في كل وجبة .