انحف وأنت نائم الوصفة السليمة لخسارة الوزن تتمثل ب80 % غذاء و20 % رياضة (1)

يقدم الكاتب محمد بن مرشد في كتابه «انحف وأنت نائم» الصادر عن دار مدارك للنشر نبذة عن تعلم فلسفة تحقيق الأهداف، على الأخص فيما يتعلق بحياة المرء الصحية والفكرية، وكيف يمكنه تحسين نمط حياتك. وهو يرى أن المختصين في التمارين الرياضية واللياقة البدنية لا يعلمون كل شيء، وكذلك المختصون في البرامج الغذائية ومنتجات الحمية ليس لديهم العصا السحرية لتغيير الأمور، بل وحدهم أصحاب المعرفة بطبيعة النفس البشرية ينظرون للموضوع من منظور أشمل.
وينتقد إهمال وتجاهل الجانب النفسي عند القيام بعملية تغيير على المستوى الصحي ومحاولة فقدان الوزن، مؤكداً أن الاكتفاء بالتمارين والحمية ليس الحل للبدناء، ولذا يركز على تنظيم نمط الحياة والرقي بأسلوب المعيشة، وعلى مشكلة السمنة، ويقدم حلولاً مجربة ومضمونة المفعول في تحقيق إنجاز ملحوظ على المستوى الصحي، والنفسي والبدني، ويعالج بشكل كبير مشكلة الفشل في بلوغ الهدف وفقدان الوزن، وأيضاً مشكلة الاستمرارية والمواظبة التي يفتقدها كثيرون.
وصف المشكلة
1 السمنة:
هي تلك الحالة الطبية التي تتراكم فيها الدهون الزائدة بالجسم إلى درجة تتسبب في وقوع آثار سلبية على الصحة، وعادة ما تنتج السمنة من مزيج زائد من السعرات الحرارية مع قلة النشاط البدني الذي يتكون مع الوقت ليصبح الوزن الزائد.
2 التمثيل الغذائي:
غذاء الإنسان يتكون من الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون، الأملاح المعدنية، الماء، والفيتامينات. ولكل عنصر من هذه العناصر دور هام في إمداد الج سم بالنمو والطاقة، وإذا ما تمّ تناول مقدار زائد عن حاجة الجسم أو كانت هناك مواد حافظة أو نكهات صناعية أو ملونات في طعامنا زائدة عن الحاجة، يقوم الجسم بتخزينها على صورة جلايكوجين ودهون لحين الحاجة لها، وتعتبر كثرة الدهون المخزنة في الجسم السبب الرئيس للسمنة وزيادة الوزن.
الطاعون الخفي
مشكلتك الرئيسية هنا ليست السمنة فقط، بل يكمن الخطر الحقيقي في مسبباتها، حيث تبدأ بخلل وظيفي للخلايا والأعضاء مكونة الدهون التي تتراكم في عدة مناطق في جسم الإنسان وتتركز في المنطقة الوسطى والأرداف، وحين لا يتمّ التعامل معها والتخلص من هذه السموم لتستعيد الخلايا نشاطها الوظيفي، فإن ذلك يؤدي إلى تجمع الجذور الحرة أو ما يسمى بالشقوق الطليقة، وبالتالي زيادة الوزن والإصابة بأمراض خطيرة جداً. هذا بسبب الجذور الحرة التي تنتج من عملية أكسدة الخلايا وتتكون بطريقة خاطئة وتنتقل عبر الدم إلى جميع خلايا الجسم وتتسبب في تعفنها وموتها، حيث تساهم في تحويلها من خلايا سليمة إلى خلايا سرطانية. والجذور الحرة: هي عبارة عن إلكترونات مفردة سالبة الشحنة تنتج من عملية التمثيل الغذائي.
إدمان الطعام
هو سلوك وتصرف لا يقاوم لتكرار فعل الأكل حتى لو كان الشخص غير جائع، وهو يشبه الإدمان على الشراء، والكحول، والتدخين والمخدرات. وكونك مدمناً على الطعام لا يعني أنك مدمن على نوع معين من الطعام وإنما هو إدمان سلوكي، فأنت لا تأكل لأنك جائع جسدياً، بل غالباً تأكل لأنك جائع عاطفياً بسبب الإحباط، أو الغضب أو للهروب من التوتر والإجهاد وروتين الحياة اليومية. وكره الطعام ليس هو المطلوب عندما يتعلق الأمر بالإدمان، ولكن المطلوب هو أن نطور قدرتنا في التحكم واتخاذ القرار بتناول الطعام من عدمه.
إذا وجدت في نفسك بعض أو إحدى هذه العلامات فأنت بلا شك مدمن:
01) إذا كنت تفكر في وجبة العشاء وأنت لم تنتهِ بعد من وجبة الغداء التي بين يديك.
02) إذا كنت تأكل لدرجة أنك لا تدع مجالاً للتنفس.
03) إذا كنت تأكل وأنت لست جائعاً وإنما بحكم العادة.
04) إذا كنت لا تمر أمام مطعم أو محل بيع مأكولات بدون التوقف للشراء.
05) إذا كان لا بد أن تأكل في المتجر، أو الشارع، أو السيارة ولا تستطيع الانتظار حتى وصولك إلى المنزل.
06) إذا كنت تعود باستمرار إلى المطبخ للبحث عن بقايا الطعام.
07) إذا نفد صنفك المفضل من المنزل تخرج فوراً لشرائه دون تأجيل.
08) إذا كنت تشعر بالحرج من حضور المناسبات لأنك قد تفقد السيطرة على نفسك.
تحليل المشكلة
أول طريقة لمعالجة مشكلة السمنة هي الإقرار والاعتراف بها وفهمها ودراسة أسبابها وطرق علاجها، ولأن مشكلة السمنة في غاية الأهمية، فقد قمت بتصنيفها إلى 3 نقاط رئيسية، الجانب النفسي، الجانب الصحي، الجانب الاجتماعي. في الجانب النفسي، بمجرد التفكير في عملية إنقاص الوزن يتكون لدينا إحساس سلبي وشعور غير مريح عندما نتصور طول المسافة في تحقيق الهدف، والوقت والجهد الذي نحتاجه لبلوغ الهدف مع كثير من التنازلات على حساب الروتين اليومي، لذلك يجب علينا أن نهتم بالعقل ونراعي طرق تفكيره في محاولة منا لإبعاده عن إصدار أي مشاعر سلبية عندما نربطها بهدفنا المنشود.
العقل
قليلون يعرفون كيف يعمل العقل الباطن والعقل الواعي.
العقل الباطن، أو اللاواعي واللاشعوري هو مفهوم يشير إلى مجموعة من العناصر التي تتألف منها الشخصية، وبعضها قد يعيه الفرد كجزء من تكوينه والبعض الآخر يبقى بمنأى كلي عن الوعي، وهو كناية عن مخزن أو مستودع هائل للمعلومات والتجارب والاختبارات التي يمرّ بها الإنسان خلال مراحل عمره، وهو مركز للعواطف والانفعالات ومخزن للذاكرة ويحتوي على المحركات والمحفزات الداخلية للسلوك، كما أنه مقر للطاقة الفكرية، والنفسية والجسدية. عقلك الباطن لا يكل ولا يمل ويؤدي عمله على مدار الساعة ولا يتوقف، حيث إنه يسيطر على كل الوظائف الحيوية في جسدك بدون أي مساعدة من عقلك الواعي، فهو يتحكم بنبضات القلب وضخ الهواء للرئة، والتحكم في عمليات الهضم وإفرازات الغدد، ولو أوكل الأمر للعقل الواعي في التشغيل والتحكم في العمليات الحيوية داخل الجسم لفشل. يعمل عقلك الباطن بتناسق متناغم، ومتكامل وسريع مع العقل الواعي ويشكلان معاً شخصيتك، وأفكارك، وجميع تصرفاتك اليومية، وعاداتك ومعتقداتك في كل ما يدور في حياتك. وأي شيء تفكر فيه أكثر من مرة وتعيد التفكير فيه بالأسلوب نفسه وبالطريقة نفسها سوف يتراكم في العقل اللاواعي.
العادات والسببية
إن ما نكرره باستمرار يتراكم يوماً بعد يوم كما ذكر سابقاً حتى يتحول إلى عادة دائمة. وأي سبب ستكون له نتيجة حتمية، وهذا يشمل كيف تفكر؟ كيف تفرح؟ كيف تحزن؟ كيف وماذا تأكل وتشرب؟ ردود فعلك وتصرفاتك وسلوكياتك حتى مستوى الدهشة، والأحاسيس والمشاعر لديك وجميع ما يتعلق بكيانك، حيث إن العقل الباطن يشبه تقريباً جهاز التحكم وغرفة القيادة في الجسم. وكذلك هو الحال عند محبي الطبخ، فتجدهم في بداية الأمر يعتمدون على وصفات ترشدهم للمقادير بأوزانها الصحيحة وما يلبثون أن يحترفوا الأمر مع التكرار وتتكون لديهم مع مرور الزمن مهارة عالية بدون إرشادات.
ومن مهام العقل الباطن العمل بأقل مجهود أو ما يعرف بمنطقة الراحة وهذه هي أهم عقبة سوف تتجاوزها في رحلتك للرقي بأسلوب حياتك.
أنت الآن في مرحلة العقل الواعي، عند نظرك إلى وضعك وتقييمك للأمر سوف تستنتج أنه لا بد من التحرك في إنقاص وزنك، وسوف تتشكل لديك عدة صور مجتمعة من خلال التفكير والتي وصلت بدورها إلى العقل الباطن الذي ليس في سجله وحساباته مثل هذه التصرفات والأفعال. ومع النظر إلى الأمر بأنه دخيل على الروتين اليومي المعهود من عدة سنوات ويهدد الوضع العام، فهنا تبدأ المقاومة لإحباط هذا الفعل الذي يهدد مبدأ أقل مجهود ويهاجم منطقة الراحة لدى العقل الباطن. لقد تمت برمجتنا بطريقة خاطئة فيما يتعلق بمفهوم الغذاء وطرق وأوقات الأكل وكمياته. الفواكه والسلطات هي مجرد أشياء ثانوية لكي تظهر المائدة بصورة حسنة فقط، وإن حصل وتناولناها فربما نقوم بذلك بشكل خاطئ. مسألة المشروبات الغازية التي قد لا تخلو وجباتنا اليومية منها. الحلويات والسكريات أصبحت من الضروريات، وغيرها من المفاهيم الخاطئة التي قمنا بحفظها وتخزينها طوال سنوات العمر من خلال المصادر المذكورة سابقاً، ولو ركزت أكثر ستجد أن الإعلام متمثلاً في الإعلانات التجارية للمطاعم والمأكولات في التلفزيون، والصحف والوسائل الأخرى التقليدية والحديثة هي التي تؤثر تأثيراً بالغاً على عقلك الباطن ومفهوم الغذاء لديك.
وهذا سيصنع أسلوب حياتك خلال فترة من الزمن، حيث إنك تكتسب هذه المفاهيم مع التكرار ثم تتولد لديك العادة وتقوم باعتمادها، بل وتوريثها لمن بعدك. وهنا يشعر العقل الباطن بالخطر وانتهاك منطقة الراحة لديه، في حين أنك تريد التحرك والتصرف بطرق جديدة لم يتعود عليها من قبل، فيقوم بالمقاومة والممانعة ومحاولة إحباطك، وغالباً ما ينجح في إفشالك، وحين نحاول الصمود، يزداد التحدي ومع كثرة التجارب الفاشلة يتكون لدينا الاستسلام وقبول الفشل، حتى عدم التفكير في محاولات أخرى.
ضعف
هناك قليلون جداً يريدون تحقيق هدف إيجابي في حياتهم ويسارعون لذلك بحماس، ولكن هناك كثيرين جداً ممن يهزمون ويفشلون في منتصف الطريق، ومع مرور الزمن وكثرة المحاولات الفاشلة يعتقدون ويؤمنون بضعفهم وتصبح إحدى مزايا شخصيتهم ونظرتهم لأنفسهم. وقد وجدت أن هناك عدة أسباب تمنعنا من تحقيق هدفنا في خسارة الوزن، وهي كالتالي:
- غياب الدافع أو الحافز.
- استعجال النتائج.
- التوقعات العالية.
- مقاومة التغيير أو الممانعة الداخلية.
- الخوف.
- عدم الثقة بالنفس.
الجانب الصحي وكيمياء الجسم
يلعب تقدمنا في العمر دوراً كبيراً في أداء الخلايا والوظائف الحيوية، حيث يكون جهاز المناعة لدينا قوياً وفعالاً في أوائل العمر، ولكن مع كثرة ممارساتنا الغذائية الخاطئة خلال مراحل عمرنا يصعب على هذا الجهاز أن يقوم بدوره بكل فاعلية، فيتطلب منا الأمر التدخل الخارجي السريع، ويتمثل في إمداد الجسم بالعناصر التي يحتاجها لتبقى الوظائف الحيوية والخلايا سليمة، ويتمثل ذلك تحديداً في دعم عملية التمثيل الغذائي أو الأيض.
هناك أشخاص يأكلون بكميات كبيرة وسلوكيات خاطئة، لكن لا يتعرضون للسمنة مهما حصل حتى لو حاولوا. وقد يكون أحد أفراد عائلتك من هذا النوع، وهناك أشخاص لا يأكلون بكثرة، ولكنهم معرضون للانتفاخ وتراكم الدهون، وغالباً ما تكون هذه هي حالتك. إذن الموضوع ليس اعتباطياً!!، هناك كيمياء حيوية وتأثيرات وتفاعلات تحدث في أجسامنا وتظهر على معظمنا على شكل مرض السمنة، وهناك من يصابون بأمراض خطيرة أخرى كالسرطان وانسداد الشرايين وهم في الأصل غير مدخنين أو متعاطين للكحول، بل ربما ليسوا من أصحاب الوزن الثقيل أيضاً. من الضروري التعرف على كيمياء جسمك وكيف يؤثر الغذاء في وظائفك الحيوية، بل يصل الأمر إلى حالتك المزاجية في كثير من الأحيان، ومن أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعاً هو أننا عندما نقرر خسارة الوزن نتجه إلى الرياضة وممارستها، سواء في الأندية الصحية أو المنزل أو حتى المشي في الشارع أو الأماكن المخصصة لذلك، وهذا هو أول ما يتبادر إلى ذهننا وبعدها نقوم بعملية انقلاب كلي على المعدة ونحرمها من المأكولات والغذاء ونتبع أسلوب الحمية مباشرة دون تردد بدون معرفة أن أساس تناسق الجسم وصحته يكمن في الغذاء قبل الرياضة، حيث أثبتت الدراسات أن الخيار السليم هو تناول الأكل بكميات كافية من جميع الأنواع في فترات مختلفة وأخرجت لنا قاعدة 80% غذاء 20 % رياضة. هل تعلم أنه كلما أكلت أكثر كانت فرصتك أكبر لتخسر وزنك أسرع؟ حيث يشكل الغذاء الصحي البيئة المناسبة في جسمك لطرد السموم والتخلص من الدهون الزائدة، وذلك بتحسين آلية عمل التمثيل الغذائي والتخلص من الفضلات والسموم وزيادة كفاءة الوظائف الحيوية لديك. وهذا لا يهمل أو يقلل من أهمية الرياضة، ولكنه لا يعطيها الأولوية.
مفهوم الغذاء 80 %
نحن نشعر بالانزعاج ويتولد لدينا إحساس سلبي عندما نسمع عبارة (طعام صحي)، حيث يعتقد كثير من الناس بشكل خاطئ أن الأطعمة الصحية لا تشعرهم بالشبع وأن مذاقها غالباً سيئ.
يعتبر الطعام أحد أكثر الأمور الممتعة التي يعرفها الإنسان، وفي الواقع يختار كثيرون منا الطعام ويتناولونه بناء على حقيقة أننا نحب القيام بذلك، فمذاق الطعام ورائحته وملمسه في أفواهنا، واختلاف النكهات الشهية، وتوفر الأصناف والمشروبات المتعددة كلها أمور تجعل من الصعب علينا أن نتحكم فيما نتناوله.
مشكلة الغذاء تتلخص في ثلاث نقاط متسلسلة:
01) الوقت.
02) النوع.
3. الكمية.
أوقات الوجبات لدينا عشوائية وغير منظمة، أحياناً نتناول الإفطار في الثامنة صباحاً، واليوم الذي يليه في الساعة ال11 صباحاً، وأيضاً ربما نفوت وجبه الإفطار ونكتفي بالغداء، وكثير منا يلتزم بوجبتين رئيسيتين في اليوم والبعض يكتفي بوجبة واحدة فقط، ظناً منه بأن هذا تصرف سليم ويساعد على خسارة الوزن.
فإذا حدث خلل في أوقات الوجبات، فإن ذلك يؤثر بشكل كبير على نوع الغذاء، فنجد أنفسنا متقبلين لأي نوع كان لسد الجوع وإذا لم نمانع النوع فلن يتم بطبيعة الحال تحديد الكمية ونجد أنفسنا نأكل بشراهة أو بما يزيد على حاجتنا.
يجب أن تراقب ما يدخل جسمك، فليس كل ما تأكله مفيداً، بل هناك أنواع من المأكولات التي تجعل حياتك أصعب مع تقدم العمر.
مفهوم الحركة (الرياضة) 20 %
من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعاً أننا حين نقرر خسارة الوزن نتجه مباشرة إلى الرياضة، مع أن الرياضة لا تمثل في هذا التحول إلا الشيء القليل، وهذا لا ينكر أهميتها، ولكنها جزء مساعد لأن الغذاء يتحكم في الموضوع بنسبة 80%.
مفهوم الرياضة لدينا شاق، ويصاحبها مجهود عالٍ وألم وإرهاق، وهذا كله بسبب توقفنا عن الرياضة لمدة طويلة، ومن ثم نقوم بأدائها بمجهود عالٍ وسلوكيات خاطئة.
الأمر في غاية البساطة، فحين نأخذ الأمر من منظور أشمل، وهو مفهوم الحركة، سيتغير تفكيرنا حول مفهوم الرياضة، وسنعرف أن أي مجهود حركي بسيط بإمكانه أن يخدم الجسم، مثل الذهاب إلى المسجد أو المتجر مشياً على الأقدام، وأيضاً التجول في الأسواق والمراكز التجارية أو حتى صعود الدرج.
لا بد من توظيف أي مجهود حركي وبرمجته ذهنياً بأن هذا التصرف رياضة، فمثلاً عند صعود الدرج حاول أن تشد جسمك لتستفيد من هذه الحركة، أو عند المشي على الأقدام حاول أن تمد في الخطوة، فأنت في كل الأحوال سوف تقوم بالتنقل على أقدامك لإنهاء مهامك وأعمالك ويتعين عليك أن تستفيد من ذلك بإعطاء المخ أوامر بأن يستفيد من هذه الحركة كرياضة، وأن يقوم بأدائها بالشكل الصحيح.
ومن خلال تجربتي وجدت أن القيام بالتمارين لمدة خمس دقائق بالصباح، يغنيك عن ممارسة الرياضة 45 دقيقة في النادي وقت المساء، لأن البطن يكون فارغاً فترة لا تقل عن 7 ساعات أثناء النوم، فحين يحتاج الجسم للطاقة في الصباح يقوم بتفتيت الخلايا الدهنية واستخدام مخزونها غير أن العضلات أيضاً تكون مرتاحة خلال فترة النوم والعقل في وضع الذهن الصافي، وهذا ما يساعد أكثر.
لو قمت بأداء التمارين خلال فترة المساء من بعد العصر، فإن الجسم سيستخدم ما أكلته على وجبة الإفطار والغداء، وإذا لم تكن هناك وجبات أو كانت ضعيفة، فإن ذلك سيؤثر عليك ذهنياً وبدنياً، ولن تتمكن من المداومة على التمارين.
- الكتاب: انحف وأنت نائم
- الناشر: دار مدارك
- المؤلف: محمد بن مرشد
- التصنيف: صحة
- عدد الصفحات: 121