«الإضاءة القوية عند الاستيقاظ: مفتاح الساعة البيولوجية»

يتغير نظام نوم الكثير خلال شهر رمضان بشكل كبير حيث يتأخر وقت النوم إلى الساعات الأولى من الفجر ويتأخر وقت الاستيقاظ إلى ساعة متأخرة من نهار اليوم التالي، وتزداد هذه الممارسة الخاطئة خلال الثلث الأخير من رمضان وخلال إجازة عيد الفطر مما ينتج عنه تغير في الساعة الحيوية للجسم. (والساعة الحيوية هي قدرة الجسم على التحول من النوم في ساعات معينة (عادة الليل) إلى الاستيقاظ والنشاط في ساعات أخرى (عادة النهار) فيصبح نهارهم ليلا وليلهم نهارا.
وفي نهاية الإجازة يفاجأ الجميع بأن عليهم النوم في ساعة مبكرة والاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار للذهاب للمدرسة أو العمل وهم بذلك يحاولون أن يستيقظوا في الوقت الذي تطلب فيه أجسامهم النوم.
ويمكن تشبيه هذه الحالة بالسفر شرقا عبر عدة نطاقات زمنية كالسفر لليابان مثلا؛ حيث يعاني بعض المسافرين مما يعرف بالجت لاق (Jet lag) بسبب الاختلاف السريع في التوقيت بين البلدين حيث يبدأ اليوم قبل بدئه في بلد الموطن بعدة ساعات مما يسبب صعوبة للمسافر وعليه أن يقدم وقت نومه واستيقاظه.
وسرعة التأقلم مع الوضع الجديد تختلف من شخص إلى آخر؛ ففي حين أن البعض لا يجد أي صعوبة في التغيير السريع في نظام نومه نجد أن الكثيرين يعانون من هذا التغير لفترات متفاوتة قد تصل إلى أسبوعين أو أكثر.
ومن المعروف علميا أن تقديم مواقيت النوم والاستيقاظ يكون صعبًا جدًا، مما يصعب من سرعة التأقلم بعكس تأخير النوم والاستيقاظ اللذين يكون التأقلم معهما أسرع.
ونتيجة لاضطراب الساعة البيولوجية، قد تظهر بعض الأعراض خلال الأيام الأولى من بدء الدوام مثل قلة النشاط خلال النهار، آلام في الجسم، الصداع، تعكر المزاج، نقص في الشهية، آلام في المعدة وحموضة، واضطراب الجهاز الهضم.
وتعديل النوم بعد رمضان يحتاج أن يتم بشكل تدريجي، ولا توجد أي استراتيجية أو أسلوب علاجي يمكنه التخلص من هذه المشكلة بصورة فاعلة خلال يوم واحد، لذلك لا بد من محاولة الاستعداد للنظام الجديد في النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بدء الدوام.
وهذه بعض النصائح السلوكية التي قد تساعد على سرعة التأقلم وتساعد في تخفيف أعراض اختلاف وقت النوم:
محاولة تغيير وقت النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بداية الدوام، ويجب الاستفادة من الأيام الأخيرة من إجازة العيد وخاصة للأطفال؛ حيث إن على الوالدين الحرص على تعويد أبنائهم نظام الدوام المدرسي عدة أيام قبل بدء الدراسة، علمًا أن محاولة تعديل نظام النوم يجب أن يتم بصورة تدريجية.
تجنب الوجبات الثقيلة والدسمة في الأيام الأولى من بدء تغيير نظام النوم حتى تتوافق الساعة الحيوية في جسمك مع التوقيت الجديد
التعرض لإضاءة قوية عند الاستيقاظ لمدة ساعة على الأقل (لا يتطلب ذلك البقاء خارج المنزل تحت الشمس، ولكن يمكن التعرض للضوء من داخل المنزل أمام أحد النوافذ) لأن الضوء هو العامل الأساسي في تحديد الساعة البيولوجية؛ حيث يخفّض مستوى هرمون النوم (الميلاتونين) في الدم.
تجنب استخدام الجوالات والأجهزة اللوحية وألعاب الفيديو قبل النوم ب 2-3 ساعات.
التواجد في المنزل قبل وقت النوم على الأقل بساعتين.
تجنب إثارة الطفل في المساء والتقليل من الأنشطة التي تسبب الإثارة قبل موعد النوم بساعتين.
.
بريد القراء
.
بداية النوم
والدتي يا دكتور عمرها 44.. تعاني منذ سنتين.. من صعوبة في بداية النوم.. وإذا نجحت في النوم تعاني من انزعاجات، حيث تسمع الناس حولها كأنهم يتكلمون.. تقول إنها لا تنام سوى غفوات بسيطة متقطعة.. هذه الحالة تأتيها كل أسبوعين تقريبا.
الوالدة الحمد لله لا تعاني من ضغط.. أو سكر.. وقبل 3 أشهر فحصت السكر ونتيجته طبيعي.
الوالدة مستمرة على حبوب الغدة 100 جرام لأن الغدة تم إزالتها كاملة من قبل 10 أشهر؟
* عدم الراحة في النوم لها أسباب كثيرة جدًا لذلك يصعب الجزم بالسبب من المعلومات المتوفرة، ولكن هناك احتمالات أكثر شيوعاً عند السيدات. كون الوالدة لديها ضعف في الغدة فإن احتمال توقف التنفس أثناء النوم احتمال شائع ونحتاج لعمل تخطيط للنوم للتأكد من وجوده من عدمه. كما أن حركة الأطراف أثناء النوم تظهر بشكل أكبر عند السيدات خاصة إذا كان هناك نقص في مستوى الحديد في الدم.
التركيز في الدراسة
* ابني عمره 7 في الصف الأول الابتدائي يعاني من مشكلة عدم التركيز في الدراسة أثناء وجوده بالصف في المدرسة أو بالبيت ونحن على نهاية الفصل الدراسي الأول لكنه لم يستفد شيئاً من المدرسة؟
* نقص التركيز بالنسبة للطفل له أكثر من سبب. ما يهمنا كمختصين في طب النوم هو نقص عدد ساعات النوم النوعي أو الكمي. النقص الكمي هو سهر الأطفال أثناء الليل واستيقاظهم صباحاً مبكرين جداً للمدرسة وهذا يسبب نقص التركيز وقد يسبب فرط الحركة. أما النقص النوعي فهو سوء جودة بسبب بعض الأمراض خلال النوم وأهمها توقف التنفس أثناء النوم ومن علاماته الشخير، وكثرة الحركة خلال النوم. إذا تم التأكد من عدم وجود خلل في النوم فإني أنصحكم بعد ذلك بعرض الطفل على طبيب نفسي أطفال وطبيب أطفال مختص في نمو وتطور الأطفال.
زيادة الوزن
* أنا قرأت أن النوم قليلاً قد يؤدي إلى زيادة الوزن فما هو الحل لتخسيس مناطق معينة بدون التأثير على الوجه وما فترة النوم الطبيعي للإنسان؟
* أظهرت العديد من الدراسات وجود ارتباط وعلاقة بين السمنة وقلة عدد ساعات النوم. وأظهرت الدراسات وجود علاقة بين النوم واثنين من أهم الهرمونات التي تتحكم بالشهية والأكل. وهذان الهرمونان هما ليبتين وقريلين. فزيادة الهرمون الأول يؤدي إلى نقص الشهية وزيادة الهرمون الثاني يؤدي إلى الجوع أو زيادة الشهية والأكل. ونقص النوم إلى نقص هرمون الليبتين الذي يسبب الشبع وزيادة هرمون القريلين الذي يسبب الجوع. أي أن نقص النوم قد يؤدي فسيولوجيا إلى زيادة الوزن بسبب زيادة الشهية. وخلصت نتائج إحدى الدراسات إلى وجود علاقة قوية بين الإكثار من شرب القهوة ونقص عدد ساعات النوم من جهة وزيادة الوزن من جهة أخرى. فقد وجد الباحثون أن احتمال السمنة عند الطلاب الذين ينامون أقل من خمس ساعات يومياً كان 8.5 أضعاف احتمال زيادة الوزن عند الطلاب الذين ناموا أكثر من 8 ساعات. في حين كانت الاحتمالات الأخرى 2.8 ضعف للذين ينامون 5-7 ساعات و1.3 للذين ينامون 7-8 ساعات. وقد تكون هناك أسباب أخرى تربط نقص النوم بزيادة الوزن منها على سبيل المثال أن الذين يسهرون في العادة يكونون من النوع الخامل وهم إما يسهرون لمشاهدة التلفزيون أو لأداء عمل مكتبي وهذا النوع من النشاط يصاحب عادة بالأكل وعادة الأكل غير الصحي المحتوي على سعرات حرارية عالية أي أنه يؤدي في النهاية لزيادة الوزن.