كيف تحافظ على وزنك في شهر رمضان

شهر رمضان هو فرصة عظيمة لإعادة التوازن لنمط حياتك الصحية. فمن خلال الصوم تبدأ بتعلم كيفية معالجة العادات الغذائية السيئة، وكيفية تحسين ضبط النفس. وفي هذا الشهر يتطلب منك أن ...
تعطي المعدة فترة انقطاع، وبذلك يكون جسمك قادرا على تحليل وطرد السموم المتراكمة من الجسم.
إن تناول الغذاء المتوازن والسوائل مهم جدا في هذا الشهر الكريم بالقدر الكافي خاصة وأننا في فصل الصيف. فنسبة الماء في الجسم والأملاح مثل الصوديوم والبوتاسيوم يتم المحافظة عليها من خلال الكليتين ومع ذلك، يمكن أن نفقدها بسهولة من خلال العرق. ولمنع تأثر العضلات، يجب أن تحتوي الوجبة على مستويات كافية من "الطاقة الغذائية"، مثل الكربوهيدرات وبعض الدهون. وبالتالي، فان إتباع نظام غذائي متوازن مع كميات كافية من الأملاح والمواد الغذائية والمياه يعتبر أمراً حيوياً.
يتم اكتساب الوزن إذا كان معدل استهلاك الشخص للطاقة الداخلة أكبر من الخارجة. وبعبارة أخرى، عندما يكون الشخص يستهلك من السعرات الحرارية (الأكل) أكثر من حرقها (في النشاط البدني). إن الحفاظ على الوزن ومراقبته أمرا ضرورياً لتتمتع بحياة صحية. ويمكنك انتهاز شهر رمضان المبارك لتفقد بعض الوزن بسهولة ولا يتطلب ذلك التوقف عن الأكل أو تجنب الذهاب إلى مناسبات الإفطار. بل ينبغي عليك أن تتبع هذه الإرشادات:
•لكي تبقى صحي خلال شهر رمضان المبارك. التزم بكميات طعام طبيعية من المجموعات الغذائية الرئيسية التالية: يجب استهلاك الخبز والحبوب والحليب ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم والدواجن والحبوب والخضروات والفاكهة. ( يجب على النباتيين تعديل هذه القائمة حسب الحاجة ). واقترح بشدة تناول الفواكه بعد الوجبة الغذائية. في الواقع ينبغي أن لا يختلف نظامنا الغذائي في رمضان كثيراً عن نظامنا الغذائي العادي وينبغي أن يكون بسيطا قدر الإمكان.
•تجنب تناول الكربوهيدرات كثيراً. تتكون معظم موائد الإفطار من الكربوهيدرات مثل: المكرونة والأرز والخبز والحلويات والسكريات وهي الأكثر شيوعا. حاول أن تتجنب تناول الكثير منها واعتمد على صنف واحد من الكربوهيدرات يومياً.
•ينبغي أن تكون وجبة السحور، نافعة، معتدلة تملأ معدتك تمدك بما يكفي من الطاقة لعدة ساعات. ولذلك فمن الأهمية أن تكون وجبة السحور من الأطعمة بطيئة الهضم. الكربوهيدرات المعقدة هي الأطعمة التي تساعد على إطلاق الطاقة ببطء خلال ساعات طويلة من الصيام. وتتواجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب والبذور مثل القمح والشعير والشوفان والدخن ودقيق السميد والفول والعدس والدقيق المصنوع من الحنطة الكاملة و الأرز البسمتي. تناول القمح الكامل أو حبوب الشوفان أو خبز القمح والحليب. إضافة 2-3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون في السلطة أو الحبوب. تناول حصتين من الفواكه.
•ينبغي أن تشمل وجبة الإفطار على التمر كما ورد في بعض الأحاديث النبوية. والتمر يزود الجسم بالطاقة المنعشة التي يكون بحاجتها بعد فترة الصيام، وعصائر الفاكهة لها تأثير منعش أيضاً. وينبغي أن تبقى وجبة الطعام وجبة وليس وليمة! حاول أن تحد من الأطباق الشعبية المتعارف عليها في رمضان.
•تناول الأطعمة الغنية بالألياف.والألياف من الأطعمة بطيئة الهضم وتشمل النخالة والحبوب والقمح الكامل والحبوب والبذور والبطاطس مع القشر ، والخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والفواكه كلها تقريبا ، بما في ذلك المشمش والخوخ والتين ، الخ.
•استهلك ما يكفي من البروتين في كل وجبه من وجبات رمضان يعطيك شعور كامل بالشبع حتى الوجبة التالية، أيضا يمنعك من تناول الحلويات كثيراً. من المصادر الجيدة للبروتين: الأسماك والدجاج بدون جلد ، اللحوم الخالية من الدهون ، و البقوليات (الحمص والفول)، والمكسرات والبذور.
•ينبغي شرب كمية كافية من المياه والعصائر بين الإفطار والنوم لتجنب الجفاف وإزالة السموم من الجهاز الهضمي.
•الأطعمة المقلية، والأطعمة الحارة جدا والأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر مثل الحلويات ممكن أن تسبب مشاكل صحية، وينبغي أن تكون محدودة خلال شهر رمضان. فهذه الأطعمة تسبب عسر الهضم، وحرقة القلب (ارتجاع الأحماض)، ومشاكل في الوزن. ويمكن للصوم أن يزيد من مستويات الحموضة في المعدة مما يسبب شعور بالحرقة، وثقل بالمعدة ورائحة بالفم. ويمكن التغلب على ذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخبز القمح الكامل والخضروات والفاصوليا والحمص والفواكه. هذه الأطعمة تحفز عمل الجهاز الهضمي بشكل ممتاز فتخلط المواد الغذائية وتكسره إلى جزيئات صغيرة، و بالتالي تساعد في الحد من تراكم حمض المعدة.
•بالإضافة إلى هذه العادات الغذائية ، هناك نقطتين مهمتين الأولى يجب على الناس القيام ببعض النشاط البدني (أي نوع كان) واعتمادا على وضعهم الصحي. على سبيل المثال المشي لمدة ثلاثين دقيقة بعد الإفطار موصى به (اعتقد صلاة التراويح فيها من النشاط البدني الكافي) النقطة الأخرى وهي النوم الكافي والتي لا تتجاوز الساعات اللازمة.
أخصائي العلاج الطبيعي والتأهيل الطبي