ملك الأردن يغادر جدة    أمير حائل يطّلع على مبادرة توطين الوظائف وتطوير قطاع الصناعات الغذائية    رئيس مجلس الشورى يعقد جلسة مباحثات رسمية مع نظيره القطري    الجبير يستقبل عضو لجنة العلاقات الخارجية بمجلس الشيوخ الأمريكي    محمد بن ناصر يرعى انطلاق ملتقى "المواطَنة الواعية" بتعليم جازان    وكيل محافظة بيش يدشن أسبوع البيئة    رئيس مجلس إدارة نادي نيوم : نبارك لجماهير النادي الصعود المستحق واليوم نبدأ مرحلة جديدة    حظر جماعة الإخوان في الأردن    القبض على مواطنين لترويجهما مادتي الإمفيتامين والميثامفيتامين المخدرتين و 1.4 كيلوجرام من الحشيش المخدر    رئيس جامعة الإمام عبدالرحمن يفتتح أعمال ومعرض المؤتمر ال17 لمستجدات الأطفال    أمير الحدود الشمالية‬⁩ يدشّن مشروعات صحية بأكثر من 322 مليون ريال    أطباء دله نمار ينقذون حياة سيدة خمسينية بعد توقف مفاجئ للقلب    الدكتور الربيعة يلتقي عددًا من المسؤولين في القطاع الصحي التونسي    فعاليات ثقافية بمكتبة الملك عبدالعزيز لليوم العالمي للكتاب    Saudi Signage & Labelling Expo يعود إلى الرياض لدعم الابتكار في سوق اللافتات في المملكة العربية السعودية البالغة قيمته 492 مليون دولار    السعودية تدين بأشد العبارات الهجوم الإرهابي الذي وقع في ( با هالجام) في جامو وكشمير والذي أسفر عن وفاة وإصابة العشرات    الداخلية: 50,000 ريال غرامة بحق كل مستقدم يتأخر عن الإبلاغ عن مغادرة من استقدمهم في الوقت المحدد لانتهاء تأشيرة الدخول    مركز التنمية الاجتماعية في جازان ينفذ ورشة عمل بعنوان "تحديات المنصات التمويلية"    أمير منطقة جازان: فرص سياحية واعدة تنتظر المستثمرين في جزر فرسان    بيان مشترك في ختام زيارة رئيس وزراء جمهورية الهند للسعودية    اوقية الذهب تنخفض الى 3357.11 دولارًا    ترند اليوم لا تتذكره غدا في هيئة الصحفيين بمكة    رئيس الوزراء الهندي في المملكة    الاحتلال يُدمر آليات الإنقاذ استهدافًا للأمل في النجاة.. مقترح جديد لوقف الحرب في غزة وسط تصعيد متواصل    عودة رائد الفضاء دون بيتيت بعد 220 يوما    مصر ولبنان يطالبان بتطبيق القرار 1701 دون انتقائية    استمرار تحمل الدولة رسم تأشيرة عمالة مشروع «الهدي».. مجلس الوزراء: إنشاء غرفة عمليات لاستقبال ومعالجة بلاغات الاحتيال المالي    السجن والغرامة لمستخدمي ملصقات الوجه على WhatsApp    وفاة إبراهيم علوان رئيس نادي الاتحاد الأسبق    105 تراخيص جديدة .. ارتفاع الاستثمارات والوظائف الصناعية في السعودية    إطلاق أكثر من 30 كائنًا فطريًا في محمية الملك خالد الملكية    فريق عمل مشروع توثيق تاريخ كرة القدم السعودية ينهي أعماله    سفراء الوطن يحصدون الجوائز العالمية    مؤتمر مكة للدراسات الإسلامية.. فكر يبني وانسانية تخدم    إعلاميون ل"البلاد": خبرة الهلال سلاحه الأول في نخبة آسيا    اقترب من مزاحمة هدافي روشن.. بنزيما.. رقم قياسي تاريخي مع الاتحاد    دول آسيوية تدرس مضاعفة مشتريات الطاقة الأميركية لتعويض اختلال الميزان التجاري    «التواصل الحضاري» يدرّب 89 طالبًا من 23 جامعة    جامعة الملك سعود تحتفي باليوم العالمي للغة الصينية    معرّفات ظلامية    أمير المدينة المنورة يطلع على جهود "الأمر بالمعروف"    أمانة مكة تعلن ضوابط الشهادات الصحية للحج    أمير الرياض يستقبل السفير الإندونيسي    مؤتمر القصيم لطب الطوارئ يختتم أعماله    أسباب الصداع الصباحي وآلام الفك    7.7 مليار ريال أثر مالي لكفاءة الإنفاق بهيئة تطوير المنطقة الشرقية    7 مليارات ريال تمويل القروض الزراعية    ما الأقوى: الشريعة أم القانون    نائب أمير الرياض يُشرف حفل السفارة الأمريكية بمناسبة ذكرى اليوم الوطني    "جامعة جدة" تحتفي بأبطال المبارزة في بطولة المملكة للمبارزة SFC    بنزيما يحظى بإشادة عالمية بعد فوز الاتحاد على الاتفاق    "هيئة الأدب" تدشن جناح مدينة الرياض في معرض بوينس آيرس الدولي للكتاب    موجبات الولادة القيصرية وعلاقتها بالحكم الروماني    أمير الشرقية يرعى حفل تخريج الدفعة ال 46 من طلاب جامعة الإمام عبد الرحمن    الأندية تصادق على مشروع توثيق 123 عامًا من تاريخ كرة القدم السعودية    رئيس المالديف يستقبل البدير    أمير تبوك يستقبل القنصل العام لجمهورية أفغانستان لدى المملكة    الرئيس العام للهيئات يلتقي منسوبي فرع المدينة المنورة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



الكربوهيدرات ... الوقود الرئيسي للعضلات !
نفاد رصيد الطاقة قبل انتهاء المباراة يتسبب في قلق اللاعب وإرهاقه وضعف ثقته في نفسه 2/2
نشر في الرياض يوم 09 - 03 - 2010

تتفاوت احتياجات الطاقة اللازمة للقيام بالنشاط الرياضي من فرد لآخر، ولكنها تعتمد جزئيا على تركيب الجسد والوزن ومستوى اللياقة البدنية وحجم الجسم، ويزداد مقدار الطاقة الذي يحتاج إليها الرياضي للمجهود العضلي الذي يبذله مع زيادة مشقة التمرين ومدة ممارسة النشاط الرياضي، وعدد مرات تكراره، وزيادة الحماس أثناء تأدية التمرين.
طاقة الكربوهيدرات
يساعد أخصائي التغذية في وضع خطة غذائية تتناسب مع حجم النشاط والتدريب الرياضي، فهي من أهم العوامل التي تساعد على تمتع الرياضي بلياقة بدنية عالية، بل وتحقيق قدرة تنافسية عالية، وتعد الكربوهيدرات أهم مصدر لطاقة جسم اللاعب، فهي الوقود الرئيسي للعضلات، فمع الكربوهيدرات (وليس الدهون أو البروتينات) يمكن للرياضي الاستمرار لفترة زمنية أطول في أداء نشاط شاق باعتبارها الوقود الرئيسي، بينما يساعد التمرين على زيادة تحمل العضلات وتمددها، والاستفادة بكفاءة من الكربوهيدرات، و تبدأ العضلات باختزان الكربوهيدرات في صورة جلايكوجين، الذي يعد وقودا سريعا وجاهزا لأداء الأنشطة الرياضية. وكلما زاد نسبته في العضلات زادت قدرة الرياضي على بذل مزيد من النشاط. وحسب شدة ومدة المجهود الرياضي ويمكن أن تزود الدهون أيضاً بالطاقة، ويمكن تقسيم أنواع الطاقة المستهلكة وفقاً لنوع الرياضة فمثلاً:
- تعتبر الكربوهيدرات المخزنة في العضلات (الجلايكوجين) المصدر الرئيسي للطاقة في الأنشطة البدنية التي يبذل فيها الرياضي نشاطا متقطعا، وفي نفس الوقت عالي الشدة (مثل كرة الطائرة، العدو السريع، كرة التنس..).
الرياضة البدنية التي تتطلب كلا من الشدة والقدرة على التحمل(مثل كرة القدم وكرة السلة) يستخدم الجسم في الغالب الكربوهيدرات المخزنة في العضلات (الجلايكوجين).
- بينما في الأنشطة الرياضية الأقل شدة والأطول مدة والتي يطلق عليها القدرة على التحمل (أنشطة الإيروبيك) مثل الجري لمسافات طويلة أو مسابقات ركوب الدراجة لمسافات طويلة، يستخدم الجسم قدرا أقل من الجلايكوجين في البداية ، ثم يعتمد غالبا على الدهون كمصدر للطاقة (لذلك تستخدم هذه الرياضات في تخفيف الوزن).
الجلايكوجين والنشاط الرياضي
يعتبر الجلايكوجين المخزن في العضلات والكبد أفضل مصدر طاقة للرياضي، إلا أنه يختزن بمقدار محدود، لذا يجب تعويضه بعد كل نشاط (تمرين أو مسابقة رياضية)، وعادة عندما يشعر الرياضي بالقلق والإحباط والإرهاق الشديد قبل انتهاء المباراة، فذلك يعني نفاد رصيده من الجلايكوجين، فكلما زاد مخزون الجلايكوجين، طالت فترة نشاط ولياقة الرياضي، ويستخدم الرياضي المحترف طريقة تعبئة الجلايكوجين التي تساعد على تخزين مقدار من الجلايكوجين يعادل ضعفي أو ثلاثة أضعاف الجلايكوجين الكافي للنشاط الرياضي، فبذلك تزيد لياقته مع التدريب، ويمكنه أن يؤدي نشاطه الرياضي لمدة أطول قبل الشعور بالإجهاد.
يجب الحذر من استخدام هذا النظام لمرضى السكري
تعبئة العضلات بالطاقة
قبل المسابقة الرياضية
يحتاج الرياضي إلى تعبئة عضلاته بالطاقة، ويمكن له ذلك عن طريق الموازنة بين الراحة وتناول الكربوهيدرات، ويجب ملاحظة الآتي:
- على مدى عدة أيام تسبق المسابقات الرياضية، يتم التقليل من النشاط التدريبي تدريجيا، ويعتقد بعض المدربين أن في ذلك راحة للرياضي فقط، ولكن الواقع هي إراحة العضلات إضافة إلى رفع مستوى تخزين الجلايكوجين في العضلات، وبذلك يتزود الرياضي بطاقة أعلى أثناء المسابقة.
- قبل المسابقة الرياضية بثلاثة أيام، يجب الزيادة التدريجية في كمية السعرات الحرارية التي يتحصل عليها الرياضي عن طريق الكربوهيدرات المركبة (أفضل من الكربوهيدرات البسيطة)، وذلك بإجمالي 70% تقريبا من إجمالي مايتناوله من طاقة، مع ملاحظة عدم زيادة إجمالي السعرات الحرارية.
ورغم أن النظام السابق لتعبئة العضلات بالطاقة يستخدم نظام الأسبوع الكامل في تعبئة الكربوهيدرات، إلا أن نظام الثلاثة أيام كان أكثر فعالية مع معظم الرياضيين باستخدام طريقة تقليل الحمل التدريبي وتناول كميات إضافية من الكربوهيدرات، بينما تكون 60-65% من الطاقة مصدرها الكربوهيدرات في وجبات التدريب اليومية، علما بأن زيادة حجم عضلات الرياضي يعني زيادة تخزين مصدر الطاقة (الجلايكوجين). ويجب الانتباه إلى عدم إتباع نظام تعبئة الكربوهيدرات للأطفال في سن المدرسة، كما يجب الحذر من استخدام هذا النظام لمرضى السكري أو المصابين بارتفاع نسبة الدهون في الدم.
الدهون في تغذية الرياضيين
يُنصح الرياضيون بتناول الغذاء المنخفض من الأحماض الدهنية المشبعة والكلسترول، وإجمالا يمكن تناول (20 – 30%) من إجمالي السعرات، لإمداد الرياضي بالطاقة اللازمة في الأنشطة التي تستغرق مدة زمنية أطول مثل رياضة الجري و ركوب الدراجة لمسافات طويلة، فهي لاتمثل وقودا عاجلا من الطاقة، ومع ذلك فهي تفيد الجسم في أداء بعض الوظائف الحيوية الأخرى داخل الجسم، مثل نقل الفيتامينات الذائبة في الدهون، وتزويد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية.
الرياضة البدنية التي تتطلب كلاً من الشدة والقدرة على التحمل
البروتين والعضلات
إن تناول بروتين إضافي على المقدار الموصى به، لا يحقق أي فوائد إضافية، وعادة تحتسب الحاجة إلى البروتين من خلال مقدار وزن الجسم وليس على أساس الاحتياج من الطاقة، ويمكن تقسيم ذلك كالآتي:
- يحتاج الرياضيون في الرياضات التنافسية إلى 1.3 -1.98جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
- يحتاج الرياضيون الهواة، و مزاولو الأنشطة الرياضية تناول 1.1 – 1.65 جرام بروتين لكل كيلوجرام.
- يحتاج غير الرياضيين إلى 1.1 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
قمة الأداء الرياضي والتغذية
يمكن تحقيق ذروة الأداء للرياضيين من خلال التدريب والتغذية لتحقيق عناصر القوة والمرونة وارتفاع اللياقة البدنية والمحافظة عليها، فالبرنامج الغذائي المتكامل يرفع القدرة على بذل النشاط حتى الدقائق الأخيرة من زمن المباراة طوال المسابقة، حيث تكمن قوة الرياضي واستمرار نشاطه وقدرته على التحمل بمقدار ما يخزنه من طاقة في عضلاته، و بالتالي تحقيق نهاية سعيدة بعد ختام المسابقة بإذن الله.
أو المصابين بارتفاع نسبة الدهون في الدم
تعد الكربوهيدرات الوقود الرئيس للعضلات
كرة السلة


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.