«التوقيت المثالي للوجبات والنوم في رمضان».. نصائح لتحسين الصحة والتمثيل الغذائي

هذه بعض النصائح العملية المبنية على براهين علمية للحصول على فوائد الصوم الصحية خلال شهر رمضان، وهو موضوع أعمل عليه بحثيا منذ عام 1418.
تشير الكثير من الأدلة الحالية إلى أن وقت تناول الطعام يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية، والتمثيل الغذائي (الأيض)، ووزن الجسم.
يحتوي الجسم على ساعة بيولوجية مركزية في قاع الدماغ، وساعات بيولوجية طرفية في كل عضو وخلية من الجسم.
يجب إعادة ضبط ساعات الجسم بشكل منتظم ومزامنتها مع بعضها البعض لتحقيق وظائف الجسم الطبيعية.
كما يجب أن تتزامن ساعة الجسم من التوقيت الخارجي المحيط، فتكون ساعة الجسم على وقت الصباح عندما يكون التوقيت الخارجي صباحا.
يقوم الضوء الخارجي بإعادة ضبط الساعة البيولوجية المركزية كل يوم، في حين تضبط الساعات الطرفية بعوامل أخرى من أهمها توقيت وجبة الطعام.
لذلك يؤدي تناول الطعام في الوقت غير المناسب من اليوم إلى اختلال التزامن بين الساعات البيولوجية الطرفية في أعضاء الجسم والساعة المركزية، مما يسبب اختلال عملهم ويزيد من خطر أمراض الأيض والقلب والجهاز الدوري، وتشمل السكري، والسمنة، وارتفاع الدهون ومقاومة الجسم للأنسولين، ركزت الكثير من الأبحاث على «ماذا نأكل» أو «كم يجب أن نأكل» لتقليل عبء السمنة، ولكن الأدلة المتزايدة تشير إلى أن «متى نأكل» هو أمر أساسي لعملية التمثيل الغذائي البشري.
بينت الدراسات على حيوانات التجارب وعلى الإنسان أن الأكل في الوقت الذي يفترض فيه النوم يسبب السمنة وأمراض الأيض والقلب، وهذا الوقت للإنسان هو وقت الليل.
السؤال، إذن، هل يسبب الأكل في الليل خلال شهر رمضان السمنة، ويزيد خطر أمراض الأيض والقلب؟
وهذا يقودنا لبحث متى يبدأ ومتى ينتهي يوم الساعات البيولوجية في الكائنات الحية؟
تشير الأبحاث إلى أن كل الكائنات الحية بما فيها أحادية الخلية، يبدأ يومها في الفجر وينتهي مع غروب الشمس، لذلك وجب أن يتزامن ذلك مع تناول الوجبات لكي نضمن تزامن الساعة البيولوجية المركزية مع الساعات البيولوجية الطرفية في الأعضاء والحصول على تمثيل غذائي وصحة أفضل.
ويشمل هذا الإنسان، حيث تبين أن التغيرات الأيضية والهرمونية الكبيرة في البشر تعمل وتتوقف عند الفجر والغروب، وتلعب دورًا حاسمًا في وظائف الجينات وعملية التمثيل الغذائي، هذا يعني وجوب الحصول في رمضان على وجبة إفطار جيدة وقت الغروب، ووجبة سحور جيدة مباشرة قبل الفجر، وتجنب بقدر الإمكان الأكل بين هاتين الوجبتين (فيما عدا وجبة خفيفة لو احتاج المرء) لتجنب الآثار السيئة لكثرة الأكل الليلي غير المناسب لفيزيولوجية جسم الإنسان
يمكن أن يعمل تناول الوجبات قبل الفجر وبعد الغروب كمعيار قوي للساعات الطرفية ومزامنتها مع الساعة المركزية، وهذا يحسن وظائف الجينات والهرمونات وينتج عنه فوائد الصوم الكثيرة على كل أعضاء الجسم.
تحويل وقت الليل إلى بوفيه مفتوح طوال شهر رمضان يمكن أن يؤدي إلى اختلال التزامن بين الساعة البيولوجية المركزية والساعات الطرفية وينتج عنه ضعف التمثيل الغذائي ومضاعفاته مثل، اختلال تعامل الجسم مع الجلوكوز، ضعف وظيفة البنكرياس، مقاومة الجسم للأنسولين، والسمنة، ارتفاع ضغط الدم.
بالإضافة إلى ما سبق وللحصول على فوائد الصوم الصحية العديدة، يوصى بالحصول على 4 - 6 ساعات نوم ليلا خلال شهر رمضان.
وقد أوصت هيئة الصحة العامة السعودية بالتالي:
* للحصول على صحة أفضل خلال شهر رمضان، يقترح الحصول على قسط كاف من النوم ليلا (4 - 6 ساعات)، واستكمال نقص ساعات النوم الليلي بالنوم خلال النهار من ساعة ونصف إلى ساعتين.
* ولتجنب اضطراب الإيقاع اليومي (الساعة البيولوجية) والنوم، يوصى أيضًا بقصر تناول الطعام على وجبتين رئيسيتين في الليل (بالإضافة إلى وجبة خفيفة إذا لزم الأمر)؛ أحدهما حول الغروب والآخر قبل الفجر (السحور) (توصية مشروطة).
بريد القراء
نومي متقطع
* نومي متقطع وفقدت اللذة بالنوم أصبح عندي قدرة عجيبة على السهر والمواصلة.. حاولت كثيراً أعدل نومي بحيث أصحو مبكرة وأمنع نفسي من النوم إلى الليل حتى الساعة 11 أو 12 ولكنني أصبحت أنام إلى الساعة 2 أو 3 وأصحو بعد ذلك.. تركت المنبهات.. غرفتي خالية من أي مثيرات سواء مرئية أو مسموعة.. وذكرت يا دكتور في أكثر من موضوع عن الساعة البيولوجية في الجسم وكيف نقدر السيطرة على الوضع بالتعرض للضوء القوي أتمنى أن تشرح لي بإسهاب ما المقصود بالضوء الشمس أو الإنارة؟ وأفضل وقت لذلك؟
* وقت النوم يحدده عاملان رئيسيان هما الساعة البيولوجية (ما يعرف أيضاً بالإيقاع اليومي) وحاجة الجسم للنوم بسبب نقص ساعات النوم. تغير وقت النوم بحيث يفضل الشخص النوم بالنهار والاستيقاظ بالليل يعرف بمتلازمة تأخر مرحلة النوم (Delayed Sleep Phase Syndrome) وهو يصيب الشباب في العادة ويتحسن عند أكثر المصابين مع تقدم العمر. وعلاج هذه المشكلة في الأساس يكمن في تعديل الساعة البيولوجية. والساعة البيولوجية هي التي تحدد الوقت الذي نرغب فيه بالنوم حيث تنخفض درجة حرارة الجسم ويزيد إفراز هرمون النوم (الميلاتونين) في الدم. ويحدد الساعة البيولوجية بعض العوامل أهمها الضوء، حيث إن التعرض للضوء يخفض مستوى هرمون النوم في الدم. فهرمون النوم يفرز من الغدة الصنوبرية في المخ وهي مرتبطة بعصب النظر لذلك التعرض للضوء الشديد ينقص إفراز الهرمون. على هذا الأساس قامت فكرة ما يعرف بالعلاج بالضوء حيث يطلب من المصاب التعرض للضوء القوي لمدة ساعة إلى ساعتين يومياً عند الاستيقاظ من النوم، وهذا لا يعني البقاء في الشمس ولكن يمكن الجلوس عند شباك مواجهة شروق الشمس والاستفادة من الوقت في القراءة أو غيره كما أنه يمكن استخدام مصدر خارجي للضوء لا يقل عن ألف شمعة. كما ينصح بأن تكون الإضاءة غير قوية قبل النوم بساعتين. وعلى المصاب بعد أن تتحسن حالته تجنب السهر في نهاية الأسبوع وتجنب استخدام الأجهزة التي تصدر ضوءاً قبل النوم بساعتين، لأن ذلك قد يسبب انتكاس الحالة. كما يمكن أن يدعم العلاج في فتراته الأولى بهرمون الميلاتونين حيث يأخذ قبل موعد النوم بساعة أو ساعتين.
النوم والتحصيل العلمي
* أنا طالب جامعي ولدي معاناة مع النوم أثرت على تحصيلي العلمي. سؤالي يتلخص في أني لا أستطيع النوم في الليل مهما حاولت وفي النهار أشعر بالنعاس وحتى لو منعت نفسي من النوم نهاراً فإني لا أستطيع النوم ليلاً؟ بماذا تنصحوني؟
* يبدو من الوصف أنك لا تستطيع النوم في الليل، ولكن النوم يأتي في النهار ولو استطعت أن أحصل على معلومات أكثر فإني أعتقد أنك تفضل لو تنام بالنهار وتدرس بالليل لأن نشاطك يزداد بالليل ويقل بالنهار. مشكلتك كما يبدو في الساعة البيولوجية وليس في نوعية النوم. أي أنك تفضل النوم بالنهار والاستيقاظ بالليل، وتعرف هذه المشكلة باضطراب تأخر مرحلة النوم، وعلاجها يكون في الأساس سلوكياً والعلاج بالتعرض للضوء لتعديل الساعة البيولوجية في الجسم، حيث إن الضوء يحدد إفراز هرمون النوم ولذلك تحتاج لرؤية مختص لمساعدتك في ذلك. من وصفك لا أعتقد أن لديك مشكلة نفسية وقد لا تحتاج لأدوية نفسية كما لا أنصحك بأخذ حبوب منومة؛ لأنها لا تفيد في حالتك وقد تسبب التعود عليها.
اضطراب في التنفس
* ابني عمره ست سنوات ويعاني من اضطراب في التنفس، حيث إنه وبمجرد النوم يبدأ بالسعال وضيق التنفس والشخير. وعند استشارة الطبيب عرض علينا إزالة اللحمية واللوزتين معاً، وأنا متردد في عمل العملية، ما نصيحتكم؟
* السعال أثناء الليل قد يكون له أكثر من سبب. أهمها حساسية الصدر أو ما يعرف بالربو الليلي حيث إن هناك تغيرات تحدث في الجسم يومياً مع تغير الساعة البيولوجية تؤدي إلى زيادة الحساسية بالليل عند بعض الأشخاص. هناك أسباب متعددة ومتداخلة تجعل أعراض الربو تزداد بالليل. فتغير الإيقاع اليومي بين الليل والنهار يؤثر على كثير من وظائف الجسم ومنها الجهاز التنفسي. فقد أظهرت الدراسات أن الجهاز التنفسي أكثر حساسية بالليل منه بالنهار كما أن مجاري التنفس السفلية «القصيبات الهوائية» تكون في أضيق حالاتها الساعة الرابعة فجراً. كما أن هناك العديد من التغيرات التي تحدث في الجسم مع تغير الإيقاع اليومي فيحدث نقص أثناء الليل في بعض الهرمونات التي تساعد على توسيع الشعب الهوائية مثل هرمونات الكورتيزول، والأدرينالين، وتحدث في الليل زيادة في بعض الوسائط التي تسبب الالتهاب. كما أن درجة حرارة الجسم تنخفض بمقدار درجة مئوية واحدة خلال النوم، وهذا قد يكون أحد أسباب زيادة حساسية مجرى الهواء أثناء النوم. كما أن زيادة تجمع الإفرازات في مجاري الهواء بسبب عدم إخراجها أثناء النوم قد تزيد من الأعراض. وهناك اضطرابات أخرى تحدث عند بعض المرضى تسبب السعال الليلي مثل ارتجاع الحمض من المعدة إلى المريء وهو اضطراب شائع عند الأطفال ويسبب السعال في الليل وقد يسبب الشخير. وأخيراً تضخم اللوزتين ولحمية الحلق وزيادة الوزن قد تسبب الشخير عند الأطفال وقد تؤثر على التنفس، وهذا بدوره يزيد من ارتجاع الحمض وحساسية الصدر مما يدخل الطفل في حلقة مفرغة كل اضطراب فيها يسبب الآخر.
عدم التركيز في الدراسة
* ابني عمره 7 سنوات في الصف الأول الابتدائي يعاني من مشكلة عدم التركيز في الدراسة أثناء وجوده بالصف في المدرسة أو بالبيت؟
* نقص التركيز بالنسبة للطفل له أكثر من سبب. ما يهمنا كمختصين في طب النوم هو نقص عدد ساعات النوم النوعي أو الكمي. النقص الكمي هو سهر الأطفال أثناء الليل واستيقاظهم صباحاً مبكرين جداً للمدرسة وهذا يسبب نقص التركيز وقد يسبب فرط الحركة. أما النقص النوعي فهو سوء جودة بسبب بعض الأمراض خلال النوم وأهمها توقف التنفس أثناء النوم ومن علاماته الشخير، وكثرة الحركة خلال النوم. إذا تم التأكد من عدم وجود خلل في النوم فإني أنصحكم بعد ذلك بعرض الطفل على طبيب نفسي أطفال وطبيب أطفال مختص في نمو وتطور الأطفال.