6 نصائح غذائية للوقاية من هشاشة العظام

اتفق الأطباء والمختصون على أن مرض هشاشة العظام يؤثر أساسًا على النساء، بسبب الاختلافات الفسيولوجية والهرمونية بينهن وبين الرجال..
وحدد الأطباء هذا المرض في نوعين أساسيين؛ النوع الأول يعتقد أنه نتيجة التغيرات الهرمونية وخصوصًا نقص الإستروجين الذي يسبب فقد المعادن من العظام.
والنوع الثاني، مرتبط بالنقص الغذائي خصوصًا نقص الكالسيوم، وفيتامين “د” اللازم لامتصاص الكالسيوم. وكثير من النساء يعتقدن –على وجه الخطأ– أن هشاشة العظام مرض يختص فقط بمرحلة ما بعد سن اليأس، ومع ذلك فإن الدلائل الحديثة تشير إلى أنه يبدأ غالبًا مبكرًا في السن، وليس على وجه الدقة مرضًا يحدث بعد سن اليأس. وبالرغم أن فقد العظام يزداد بعد هذا السن نتيجة نقص الإستروجين، إلا أنه يبدأ في السنوات السابقة له.
ووضع الأطباء والاختصاصيون 6 نصائح يمكن اتباعها للوقاية من مرض هشاشة العظام، وكذلك للتخفيف من آثاره في حال الإصابة به. ويمكن إجمال تلك النصائح كالتالي:
أطعمة الكالسيوم
وفيتامين “د”
أكثر في تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين «د» والمصادر الجيدة التي تحتوي الكالسيوم سهل التمثيل، مثل: البروكولي والكستناء ومعظم الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والسمك والبندق واللفت وعشب البحر والعسل الأسود والشوفان والمحار والسلمون والسردين (بالعظم) والخضروات البحرية وبذور السمسم وسمك القريدس وفول الصويا والطحينة وجنين القمح.
وتناول الأطعمة المحتوية على الحبوب الكاملة والكالسيوم في أوقات مختلفة، فالحبوب الكاملة تحتوي على مادة تتحد مع الكالسيوم، وتمنع استخلاصه. وتناول الكالسيوم عند وقت النوم حيث إنه يمتص أحسن كما أنه يساعد على النوم.
الثوم والبصل والبيض
أضف إلى وجباتك الثوم والبصل والبيض؛ فإذا لم يكن مستوى الكولسترول مرتفعا، فهذه الأغذية تحتوي على الكبريت اللازم لسلامة العظام. وحدد تناولك للوز والهليون والبنجر والكاشيو والبلاذر والشمندر والراوند والسبانخ، فهذه الأطعمة غنية بحمض الأوكزاليك الذي يثبط امتصاص الكالسيوم.
تجنب المشروبات والأغذية المحتوية على الفوسفور مثل المشروبات الغازية والأغذية الحيوانية الغنية بالبروتين والكحول، وتجنب التدخين والسكر والملح، وقلل من استهلاكك للموالح والطماطم فهذه الأطعمة تقلل من امتصاص الكالسيوم.
تجنب الخميرة وتناول اللبن
تجنب منتجات الخميرة؛ فالخميرة تحتوى على نسبة عالية من الفوسفور الذي يتنافس مع الكالسيوم على الامتصاص عن طريق الجسم. وإذا كنت فوق الخامسة والخمسين، فتناول اللبن، إذا لم تكن لديك حساسية له، أو فوسفات الكالسيوم كمكملات في وجبتك اليومية، وتناول أيضًا حمض الهيدروكلوريك كمكمل غذائي. فكما أن امتصاص الكالسيوم يحتاج إلى توافر فيتامين «د»، فهو يحتاج أيضًا إلى حمض الهيدوكلوريك في المعدة بكمية كافية، ويفتقد كبار السن إلى كمية كافية من الحمض في المعدة.
تعاطى الأدوية بحذر
إذا كنت تتناول هرمون الغدة الدرقية أو الأدوية التي تمنع التجلط، فزود تناول الكالسيوم بنسبة 25 إلى 50%. وإذا كنت تأخذ دواء مدرًا للبول فاستشر طبيبك قبل تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين «د»، حيث إن مدرات البول المحتوية على الثيازيد تزيد من نسبة الكالسيوم في الدم. ويمكن أن تحدث مضاعفات لو أخذت هذه الأدوية مع مكملات الكالسيوم وفيتامين «د». ومع ذلك فإن الأنواع الأخرى لمدرات البول تزيد من احتياجات الجسم للكالسيوم.
النشاط والرياضة
احتفظ بنشاطك دائمًا، ومارس الرياضة بانتظام، فنقص ممارسة الرياضة يؤدى إلى فقد الكالسيوم من الجسم، ولكن هذا يمكن أن يصحح بالرياضة المعقولة. والمشي يعتبر من أفضل أنواع الرياضة للمحافظة على كتلة العظام.